Son günlerin yükselen diyet trendleri arasında aralıklı oruç diyeti özellikle öne çıkıyor.  Yaş ve cinsiyet fark etmeksizin herkesin kullanabileceği bir yöntem olan aralıklı oruç kilo vermek isteyenlerin de imdadına koşuyor. Hem sağlıklı hem de etkili bir şekilde nasıl kilo verilir diye merak ediyorsanız aralıklı oruçtan yardım alabilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?

Aralıklı orucu ilk duyduğunuzda aklınızda belirli bir teknik canlanmaması oldukça doğal. Oruç ile diyet kelimelerini birbiriyle bağdaştırmak başta zor olabilir. Öyleyse aralıklı oruç diyeti nedir ve diğer diyet listelerinden farkı nedir, bu konuyu açıklamaya çalışalım.

Klasikleşmiş diyet listelerinden farklı bir yöntemle uygulanan aralıklı oruç diyeti ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizle ilgilenir. Aralıklı oruç yapılırken gün yemek yenilebilecek ve yenilemeyecek saatler olarak ikiye ayrılır. Bu nedenle sizi kısıtlanmış hissetmez, hedefinize çok daha rahat bir şekilde ulaşmanızı sağlar. Psikolojik ve fiziksel olarak sağlıklı hissedersiniz.

Gün içinde yediğinizden ziyade ne zaman yediğinize odaklanmanın kilo vermeye etkisi en başta açıkça görülemeyebilir. Bugüne kadar denediğiniz veya duyduğunuz bütün diyetlerin kalori saymaya odaklandığını tahmin ediyoruz. Fakat sağlık açısından herhangi bir gerekliliğiniz yoksa besinleri ‘yasaklı’ ve ‘serbest’ olarak etiketlemek büyük sorunlara yol açabilir. Siz fark etmeseniz bile yaşamın temellerinden olan beslenme dürtünüzü bu şekilde kısıtlamanız ruh sağlığınızda yaralar açacaktır. 

Buna ek olarak fiziksel sağlığınız da doğru uygulanmayan diyet listelerinden kötü etkilenebilir. Örneğin ekmeğin kilo aldırdığını düşündüğünüz için ekmeği tamamen kesmek ekmekten alacağınız liflerden, vitaminlerden ve minerallerden de vazgeçmek demektir. Aralıklı oruç diyeti ise insanın evrimsel süreçte geliştirdiği özelliklere daha uygun bir yöntemdir.  Örneğin aralıklı oruç sırasında ekmek tüketimini azaltmanız gerekse de tamamen kesmeniz önerilmez.

İnsanoğlunun her zaman bolluk içinde yaşayan bir tür olmadığı düşünüldüğünde aralıklı orucun mantığı da hemen anlaşılacaktır. Tarım devriminden önce avcı toplumlarda yemeğe ulaşma süresi çok daha uzundu. İnsanlar avlarını yakalamak için zaman harcıyor ve yemeği belirli vakitlerde tüketebiliyorlardı. Tarım devriminden sonra insanlar kendi yemeklerini yetiştirdiler ve depolama imkanı buldular. Böylece vücutlarına uygun olmayan bir düzene geçerek istedikleri zaman yemek yemeye başladılar.

Günümüzde de vücutlarımız hızla değişen düzene ayak uydurabilmiş değil. Aralıklı oruç avcı toplayıcı toplumların öğün alışkanlıklarını modern zamana uyarlıyor ve sağlıklı bir yaşama giden kapıyı aralıyor. Bedeninize gerektiği gibi davrandığınızda metabolizmanızın da olması gerektiği gibi çalıştığını ve kilo verdiğinizi fark edeceksiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Öncelikle aralıklı orucun püf noktalarını anlatmakla başlayalım. Daha hızlı sonuçlar elde etmek için karbonhidrat grubunu azaltmanız gerekiyor. Fakat daha önce de söylediğimiz gibi, ekmek, makarna, pirinç gibi besinleri hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yok.

Karbonhidratı azaltırken proteini arttırmalısınız. Böylece enerjinizi karbonhidratlar yerine proteinlerden alarak daha kaliteli bir düzene geçebilirsiniz. Aralıklı oruç diyeti sırasında süt ürünleri, yumurta, et gibi proteinlerin tüketimi önemlidir. Az karbonhidrat, bol protein ile yapılan aralıklı oruç diyeti avcı toplayıcı hayata uygun olduğundan vücudunuzun isteklerini karşılayacaktır. Ayrıca sizi tok tutacak bakla gibi lifli besinlere de ağırlık vermelisiniz.

Aralıklı oruç açlık ve yeme pencereleri olarak iki ayrı zaman dilimine ayrılır. Açlık sırasında belirli bir süre zarfında hiçbir şekilde kalori tüketmemeniz gerekir. Su, soda veya şekersiz olmak kaydıyla kahve/çay içebilirsiniz. Fakat süt, kefir, şekerli kahve/çay gibi içecekleri ve herhangi bir yiyeceği tüketemezsiniz. Yeme penceresinde ise yukarıda belirttiğimiz önerileri de göz önüne alarak istediğinizi tüketebilirsiniz.

Dilerseniz aralıklı oruca başlarken izlemeniz gereken adımlara bir göz atalım:

1. Aralıklı oruç diyeti 16/8, 14/10, Ye-Dur-Ye veya 5:2 şeklinde farklı yöntemlerle uygulanabilir. Bu yöntemleri açıklayalım:

16/8 veya 14/10: 16-14 saat açlık, 8-10 saat tokluk penceresini ifade eder. Öncelikle 14/10 ile başlayıp 16/8 yöntemine geçiş yapabilirsiniz.

Ye-Dur-Ye: Bu yöntemde 24 saat boyunca oruç tutulup sonraki gün oruç bırakılır. Haftada en fazla iki defa yapmanız tavsiye edilir.

5:2: Bu teknikte 5 gün boyunca herhangi bir sınırlama olmadan yemek yemenize izin veriliyor. Fakat haftanın 2 günü en fazla 600 kalori almalısınız.

2. Orucu hangi saatler tutacağınıza karar verin. Geceleri erken uyuyor ve sabahları erkenden kalkıyorsanız sabah kahvaltısını yapmayarak 16 veya 14 saati tamamlayabilirsiniz. Geceleri geç saatlere kadar oturuyorsanız oruç sırasında akşam yemeğini es geçerek geç saatlerde gereksiz kalori almanın önüne geçebilirsiniz.

3. Oruç sırasında uygulayabileceğiniz bir diyet listesi hazırlayın. Aralıklı oruç diyet listesi nasıl olmalı diye merak ediyorsanız hazırladığımız örnek menüleri inceleyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyetinde Örnek Menü

Sizler için hazırladığımız iki örneği inceleyerek aralıklı oruç diyeti menüsünün nasıl olması gerektiğini görebilirsiniz.

Menü 1 (Kahvaltıyı es geçenler için)

Sabah: Şekersiz çay veya kahve.

Öğlen: Tavuk, bir miktar pirinç pilavı ve bir kase yoğurt.

Ara öğünler: Badem, yer fıstığı ve ceviz gibi kuru yemişler ve çeşitli kuru meyveler

Akşam: Kuru fasulye veya nohut gibi baklagiller ile mevsim salatası ve hafif mezeler tüketilebilir.

Menü 2 (Akşam yemeğini es geçenler için)

Sabah: Yumurta, peynir ve taze sıkılmış meyve suyu içeren protein yönünden zengin bir kahvaltı.

Öğlen: Sizi tok tutması için bakla yemekleri, yoğurt/ayran ve salata

Ara öğünler: Kuru yemiş, kuru meyve veya smoothie gibi içecekler

Akşam: Şekersiz kahve, siyah çay veya bitki çayı, soda

Aralıklı oruç diyeti ile kaç kilo verilir?

Aralıklı oruç ile kaç kilo vereceğiniz bünyenize göre değişiklik gösterir. Ortalama olarak ayda 3-10 kilo arası verebileceğinizi söyleyebiliriz. Kilo verirken önceliği sağlığınıza vermeyi ve vücudunuzu zorlayan durumlarda oruca ara vermenizi öneriyoruz.

Aralıklı oruç diyetinde nelere dikkat edilmeli?

Sağlık sorunlarınız varsa aralıklı oruç diyeti yapıp yapamayacağınızı doktorunuza danışmalısınız. Aynı şekilde hamilelerin bu diyeti uygulaması da sakıncalı. Bunlar haricinde diyet boyunca gerekmedikçe ara vermemeyi ve karbonhidrat alımını düşürmeyi unutmayın.

Aralıklı oruç diyeti ne kadar uygulanmalı?

İdeal kilonuza ulaşana dek aralıklı oruca devam edebilirsiniz. İlk zamanlar hızla kilo verseniz de sonradan kilo verme hızınız düştüyse veya hiç kilo vermiyorsanız aralıklı oruca son verebilirsiniz. Bu noktada diyetin ne kadar devam edeceği size kalmış durumda.