Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler Blog Yazısı

Bağışıklık Sistemimizi Güçlendiren Besinler Nelerdir?

Bağışıklık sistemi, günlük yaşantımızı idame ettirmemiz için büyük önem arz etmektedir. Bu sistemin hasar görmesi ciddi rahatsızlıkların ortaya çıkmasına sebebiyet verir. Bunun en büyük nedeni bağışıklık sistemin hasar görmesiyle birlikte vücudumuza; virüs, bakteri ve parazit gibi mikroorganizmaları almaya açık hale gelmesidir. Ve savunma mekanizmamız hasarlı olduğu için bu mikroorganizmalar çoğalarak büyük problemlere yol açabilir.

Bağışıklık sistemimiz tek bir alanda toplanmamıştır. Çeşitli organ, doku ve hücreler olmak üzere dağınık halde bulunmaktadır. Hasarlı herhangi bir alanı bilebilir, farklı bir hücre ya da dokuları fark edebilir ve tanıyabilmektedir. Sadece bunlarla kalmayıp oluşan farklı reaksiyonlara karşıda savaşmaktadır.

Bağışıklık sistemi; güçlü ve özel kimyasallardan, organlardan ve hücrelerden meydana gelmektedir.

Bağışıklık sisteminin ana parçaları şunlardır: beyaz kan hücreleri, antikorlar, tamamlayıcı sistem, lenfatik sistem, dalak, timüs ve kemik iliği. Bunlar, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla aktif olarak savaşan parçalarıdır.

Çoğu hastalığa karşı savaşsa da bir o kadar fazla da etki edemediği virüs, bakteri ve parazitler bulunmaktadır. En güncel haliyle örnek verecek olursak; 2019 korona virüs COVID-19 salgını ile, sosyal mesafe olarak da bilinen fiziksel mesafeden başka hiçbir ek, diyet veya diğer yaşam tarzı değişikliğinin sizi COVID-19’dan koruyamayacağını anlamak özellikle önemlidir.

Görsel: Congerdesing / pixabay

Elbette maksimum düzeyde vücudumuzu korumak ve savunmak en önemli görevimiz ve isteğimizdir. Bu nedenle vücudunuzu yararlı gıdalarla beslemek, bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olmayı her zaman uygulamaktan çekinmeyin.

Gelelim bağışıklık sistemini güçlendiren yararlı 15 besine; turunçgiller, kırmızı dolmalık biber, brokoli, sarımsak, zencefil, ıspanak, yoğurt, badem, ay çekirdeği, zerdeçal, yeşil çay, papaya, kivi, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri. Bu besinleri yakından inceleyeceğiz.

1. Turunçgiller

Ne yazık ki hastalıktan sonra vitamin ve minerallere genelde başvurulur. Elbet ki bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalık sürecini kısaltabilirsiniz. Ancak düzenli olarak vitamin ve mineral dengenizi sağlar iyi beslenir ve sağlıklı bir hayat sürdürürseniz hastalanmadan önce bunun önüne geçebilirsiniz.

Görsel: Colueur / Pixabay

Neredeyse tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir.

C vitamini bakından zengin turunçgiller:

  • Greyfurt
  • Portakallar
  • Clementines
  • Mandalina
  • Limonlar
  • Misket Limonu

Vücut, C vitaminini üretemediği ve depolamadığı için, sağlığınızın devamı için günlük C vitaminine ihtiyaç duymaktayız.

2. Kırmızı Dolmalık Biber

C vitamini bakımından en zengin turunçgillerin olmadığını belirtmek sizi şaşırtabilir. Nedeni, kırmızı dolmalık biberin neredeyse 3 kat daha fazla C vitamini içermesidir. Portakalda 45 mg C vitamini bulunurken, kırmızı dolmalık biberde 127 mg C vitamini bulunmaktadır.  Aynı zamanda zengin bir karoten kaynağıdır.

C vitamini, bağışıklık sisteminizi güçlendirmekle kalmaz aynı zamanda sağlıklı olması ,ve korunmasına da yardımcı olur. A vitamini sayesinde sentezlenen beta karoten, gözlerinizi ve cildinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olur.

Görsel: Silviarita / Pixabay

3. Brokoli

Brokoli , vitamin ve minerallerle aşırı yüklüdür. A, C ve E gibi önemli vitaminlerin yanı sıra lif ve diğer birçok antioksidanla dolu olan brokoli, beslenme programınızdan eksik etmeyeceğiniz bir besindir.

Brokolinin besin değerini olduğu gibi korumak istiyorsanız oldukça az pişirmeniz ve pişirirken buhar yöntemini uygulamanız gerekecektir. Hatta pişirmeden tüketim sağlayabiliyorsanız harika bir sonuç alabilirsiniz.

4. Sarımsak

Sarımsak , dünyadaki hemen hemen her mutfakta bulunur. Yapılan yemeklerin lezzetini arttırırken aynı zamanda sağlığınız için olmazsa olmazdır.

İlk uygarlıklar enfeksiyonlarla savaşmadaki değerini kabul etti. Sarımsağın diğer bilinen özellikleri arasında atar damarları sertleştirir ve kan basıncını düşürmesi de vardır.

Sarımsağın bağışıklık artırıcı , gibi yüksek konsantrasyonda kükürt içeren bileşiklerden oluşmaktadır.

5. Zencefil

Zencefil , hastalıklarla mücadele konusunda oldukça başarılı bir besin kaynağıdır. Vücuttaki enfeksiyonu azaltmada etkilidir.Bu nedenle hastalık sürecinde sıklıkla kullanılmaktır. Boğaz yolu enfeksiyonlarını ve iltihaplı hastalıkları azaltmaya yardımcı olur. Zencefil mide bulantısına da yardımcı olabilir. Aynı zamanda bu mükemmel besin kronik ağrıyı ve hatta kolesterol düşürücü özellikleride bulunmaktadır.

Görsel: Shingo_no / Pixabay

6. Ispanak

Ispanak, C vitamini açısından zengin olduğu gibi aynı zamanda mükemmel bir antioksidan özelliğine sahiptir. Böylelikle bağışıklık sistemini güçlendiren güçlü bir besin kaynağıdır.

Brokoliye benzer şekilde ıspanak, besinlerini korumak için mümkün olduğunca az pişirildiğinde en sağlıklı olanıdır. Brokolide olduğu gibi az ve buharda pişirerek içeriğinde bulunan A vitaminini kolay sindirmenize yardımcı olarak oksalik asit dengesini midenizde koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, hafif pişirme, A vitamini emmeyi kolaylaştırır ve diğer besin maddelerinin bir antinutrient olan oksalik asitten salınmasına izin verir

7. Yoğurt

Peynir altı suyu, kefir ve el yapımı yoğurdun içeriğinde bulunan vitamin, mineral ve yararlı mikroorganizmalar bulunmaktadır. Bu yararlı mikroorganizmalar özellikle sindirim sistemimizdeki hastalıkları önleyerek bağışıklık sistemimizi de güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.

Piyasaya sürülen birçok yoğurt çeşidi vardır. Tatlandırıcı ve meyve şekeri gibi aromalı yoğurtlar yerine sade katkısız yoğurtları tercih etmelisiniz. Hatta mümkünse evde hazılanıp yapılmalıdır. Sade yoğurdu çok tercih etmiyorsanız taze meyve ve bal gibi sağlıklı gıdalarla karıştırarak tüketebilirsiniz.

Yoğurt, D vitamini kaynağı olarak da geçmektedir. Bu nedenle besin değerleri yüksek ve kaliteli ürünleri tercih etmeye özen göstermek önemlidir. D vitamini, bağışıklık sistemini düzenlemeye yardımcı olur ve vücudumuzun hastalıklara karşı doğal savunmasını güçlendirir.

8. Badem

Badem, içeriğinde E vitaminini bol miktarda barındıran bir besindir. E vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu nedenle doğru bir şekilde tüketilmesi önemlidir. Nedeni vücuttaki emilimi kolay ve kontrollü bir şekilde olması gerektiğindendir. Soğuk algınlığını önlemek, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bunlarla savaşmak söz konusu olduğunda, E vitamini takviyesini tüketmek kaçınılmaz olmaktadır. Badem ve benzeri kuruyemişler, içeriğinde sağlıklı yağlar ve vitaminler ile doludur.

Yetişkinlerin günde ortalama 15 mg E vitaminine ihtiyacı vardır. Yaklaşık 46 tam, kabuklu badem olan yarım fincan porsiyon badem, yaklaşık önerilen günlük miktardır.

9. Ay Çekirdeği

E vitamini, bağışıklık sistemi işleyişini düzenleyerek sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamaktadır.Ay çekirdeği, E vitamini açısından oldukça zengindir.Aynı zamanda fosfor , magnezyum ve B-6 vitaminleri gibi besinlerle doludur.

Ay çekirdeği selenyum bakımından da inanılmaz derecede yüksektir. Sadece 78,2 mcg içerir ve neredeyse ortalama bir yetişkinin günlük ihtiyaç duyduğu selenyum miktarına denk gelmektedir. Çeşitli çalışmalar sonucu, domuz gribi (H1N1) gibi viral enfeksiyonlarla mücadele etme potansiyeli olabileceğine dair bilgiler yer almaktadır.

Görsel: Jwvein / Pixabay

10. Zerdeçal

Zerdeçalın birçok körinin temel bileşeni olduğunu biliyor olabilirsiniz. Bu, parlak san bir, acı baharat da her iki tedavisinde bir anti-inflamatuar olarak yıllardır kullanılmaktadır osteoartrit ve romatoid artrit .

Egzersize bağlı kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren kaynakların mevcut olduğu zerdeçalın, kendine özgü rengini veren yüksek konsantrasyonlar barındıran kurkumindir.  Kurcumin, bağışıklık güçlendirici ve enfeksiyon ile savaşan bir besin değeridir.

11. Yeşil Çay

Hem yeşil hem siyah çay antioksidan görevi üstlenmektedir. Yeşil çay gerçekten antioksidan açısından diğer besinlere göre öne çıkmaktadır. Gallate epigallokatekin (EGCG) gibi güçlü bir antioksidan bulunuyor.

Genel çalışmalar , EGCG bağışıklık fonksiyonunu artırmak için gösterilmiştir. Fermantasyon sürecinden kaynaklı siyah çay, birçok EGCG’yi yok eder. Yeşil çayda bu durumun tersidir. Buharda pişirilerek fermente edilmez ve bunun sonucunda EGCG değeri korunmuş olur.

Yeşil çay, içeriğinde amino asit için iyi bir kaynaktır. L-theanine, yağ yakımını hızlandırıcı özelliğe sahip olduğu gibi T hücrelerinizde mikropla savaşan bileşiklerin üretimine yardımcı olabilir.

12. Papaya

Papaya , C vitamini yüklü başka bir meyvedir. Tek bir orta boy meyvede günlük önerilen C vitamini miktarı barınmaktadır. 

Papaya aynı zamanda içeriğinde; potasyum , magnezyum ve folat bulundurur. Bu içerikler bağışıklık sistemini güçlendirir ve korur.

13. Kivi

Papaya da olduğu gibi kivide de folat, potasyum, K vitamini ve C vitamini dahil olmak üzere bağışıklık sistemimize iyi gelecek besin öğeleri bulunmaktadır.

C vitamini, beyaz kan hücrelerinin enfeksiyonla savaşmasını sağlarken, diğer besin öğeleri vücudun geri kalanının düzgün çalışmasını sağlar.

14. Kümes Hayvanları

Hasta olduğunuzda ve tavuk çorbası tükettiğinizde, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve bununla da yetinmeyerek plasebo etkisi yaratır. Tavuk çorbası, enfeksiyonu azaltmaya yardımcı olabilir ve iyileşme sürecini hızlandırabilir.

B-6 vitamini bakımından yüksek olan besinler; tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarıdır. Yaklaşık 30 gr hafif hindi veya tavuk eti, günlük önerilen B-6 miktarının yaklaşık üçte birini içerir.

B-6 Vitamini, yeni ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için yardımcı olurken, vücutta meydana gelen birçok kimyasal reaksiyonda da önemli bir savaşçıdır. 

Tavuk kemiklerinin kaynatılmasıyla yapılan tavuk suyu, bağırsak hastalıklarını önleyerek bağışıklık sistemini güçlendiren yararlı besin öğelerini içermektedir.

15. Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünler, bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenler için tüketilebilir gıdalardır. Çinko açısından da oldukça zengindir.

Çinko, vitamin ve mineral kadar önemsenmeyebilir, fakat vücudun bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışabilmesi için ona ihtiyacı vardır.

Çinko açısından zengin olan kabuklu deniz ürünleri aşağıdaki gibidir:

  • İstiridyeler
  • Yengeç
  • Istakoz
  • Midye

Uzman doktor tarafından belirlenen diyet programınızda bulunan günlük çinko miktarından fazlasını tüketmeyiniz:

  • Yetişkin erkekler için 11 mg
  • Çoğu yetişkin kadın için 8 mg

Fazla miktarda tüketilen çinko tam tersi bağışıklık sisteminin işlevine engel olarak zarar verebilir.