Vitaminler Blog Yazısı

Hangi Vitamin Ne İşe Yarar?

Vitaminler, hücrelerin yenilenmesini, gelişmesini ve işlevlerini yerine getirmesini sağlayan besin değerleridir.  

13 temel vitamin vardır. Bu vitaminler:

  • A vitamini
  • C vitamini
  • D vitamini
  • E vitamini
  • K vitamini
  • B1 vitamini ( tiamin )
  • B2 vitamini ( riboflavin )
  • B3 Vitamini ( niasin )
  • Pantotenik asit  (B5)
  • Biyotin (B7)
  • B6 Vitamini
  • B12 Vitamini (siyanokobalamin)
  • Folat (folik asit ve B9)

Vitaminler iki kategoriye ayrılmıştır:

Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ dokusunda depolanır. Yağda çözünen; A, D, E ve K vitaminleridir. Bu vitaminler vücut tarafından daha kolay emilir.

Suda çözünen dokuz vitamin vardır. Vücutta depolanmazlar. Kalan suda çözünen vitaminler vücuttan idrar yoluyla ayrılır. Vücut bu vitaminlerden küçük bir rezerv tutsa da vücuttaki kıtlığı önlemek için düzenli olarak alınması gerekir. Karaciğerde uzun süre depolanabilen suda çözünen tek vitamin B12 vitaminidir. 

Vücut tarafından bazı “vitamin benzeri faktörlere” de ihtiyaç vardır, örneğin:

  • Kolin
  • Karnitin

YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER NELERDİR?

A vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Koyu renkli meyveler
  • Koyu yapraklı sebzeler
  • Yumurta sarısı
  • Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)
  • Karaciğer, sığır eti ve balık

D vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Balık (somon, uskumru, ringa balığı ve portakal püresi gibi yağlı balıklar)
  • Balık karaciğeri yağları (morina karaciğeri yağı)
  • Güçlendirilmiş tahıllar
  • Güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı ve krema)

E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Avokado
  • Koyu yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, kuşkonmaz ve şalgam yeşillikleri)
  • Margarin (aspir, mısır ve ayçiçek yağından yapılır)
  • Yağlar (aspir, mısır ve ayçiçeği)
  • Papaya ve mango
  • Tohumlar ve fındık
  • Buğday tohumu ve buğday tohumu yağı

K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Lahana
  • Karnabahar
  • Hububat
  • Koyu yeşil sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmaz)
  • Koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, kara lahana, lahana ve şalgam yeşillikleri)
  • Balık, karaciğer, sığır eti ve yumurta

Suda Çözünen Vitaminler Temin Edilebilicek Besinler Nelerdir?

Biyotin Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Çikolata
  • Tahıl
  • Yumurta sarısı
  • Bakliyat
  • Süt
  • Fındık
  • Sakatatlar (karaciğer, böbrek)
  • Domuz
  • Maya

Folat Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Kuşkonmaz ve brokoli
  • Pancar
  • Bira mayası
  • Kuru fasulye (pişmiş barbunya, lacivert, böbrek ve lima)
  • Güçlendirilmiş tahıllar
  • Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak ve marul)
  • Mercimek
  • Portakal ve portakal suyu
  • Fıstık ezmesi
  • Buğday tohumu

Niasin ( B3 vitamini ) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Avokado
  • Yumurtalar
  • Zenginleştirilmiş ekmekler ve zenginleştirilmiş tahıllar
  • Balık (ton balığı ve tuzlu su balığı)
  • Yağsız et
  • Bakliyat
  • Fındık
  • Patates
  • Kümes hayvanları

Pantotenik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Avokado
  • Lahana ailesindeki brokoli, lahana ve diğer sebzeler
  • Yumurtalar
  • Baklagiller ve mercimek
  • Süt
  • Mantar
  • Sakatat etleri
  • Kümes hayvanları
  • Beyaz ve tatlı patatesler
  • Tam tahıl gevreği

Tiamin ( B1 vitamini ) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Kurutulmuş süt
  • Yumurta
  • Zenginleştirilmiş ekmek ve un
  • Yağsız et
  • Baklagiller (kuru fasulye)
  • Fındık ve tohumlar
  • Sakatat etleri
  • Bezelye
  • Tam tahıllar

Piroksidin ( B6 vitamini ) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Avokado
  • Muz
  • Baklagiller (kuru fasulye)
  • Et
  • Fındık
  • Kümes hayvanları
  • Kepekli tahıllar (öğütme ve işleme bu vitaminin çoğunu ortadan kaldırır)

B12 Vitamini Nedir Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Et
  • Yumurtalar
  • Soya sütü gibi kuvvetlendirilmiş yiyecekler
  • Süt ve süt ürünleri
  • Sakatatlar (karaciğer ve böbrek)
  • Kümes hayvanları
  • Kabuklu deniz ürünleri

NOT: B12 vitamininin hayvansal kaynakları, vücut tarafından bitki kaynaklarından çok daha iyi emilir.

C vitamini ( Askorbik Asit ) Hangi Besinlerde Bulunur?

  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Lahana
  • Karnabahar
  • Turunçgiller
  • Patates
  • Ispanak
  • Çilekler
  • Domates ve domates suyu

A Vitamini Nedir?

Bir türü hayvansal besin kaynaklarından gelir. Geceleri görmenize, kırmızı kan hücreleri yapmanıza ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olur. Diğeri ise bitkisel besinlerdedir. Hücrelere zarar gelmesini ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu adı verilen göz problemini önlemeye yardımcı olur. (Ama çok fazla A vitamini karaciğerinize zarar verebilir.) Tatlı patates ve kavun, ıspanak ve diğer yeşillikler, süt ürünleri ve karides ve somon gibi deniz ürünleri gibi turuncu sebzeler ve meyveler yiyin.

B1 Vitamini ( Tiamin ) Nedir?

Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Aynı zamanda beyin hücrelerinin yapısı için de önemlidir. Siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve tohumlar başvurulacak kaynaklardır. Domuz eti ve kepekli tahıllar da iyidir. Çoğu insan yedikleri gıdalardan yeterince tiamin alır, ancak hamile ve emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. Diyabetli insanlar düşük seviyelere sahip olma eğilimindedir.

B2 Vitamini ( Riboflavin ) Nedir?

İyi bir kahvaltıdan güne doyabilirsin! Pek çok müstahkem ekmek ve tahıl ürününe eklenir ve ayrıca doğal olarak yumurta, kuşkonmaz ve diğer yeşil sebzelerde ve sütte bulunur. Hücrelerinizin doğru çalışması için buna ihtiyacı var ve migrenleri önlemeye yardımcı olabilir. (Adını, sarı için Latince “flavus” kelimesinden alır – birçok B2 çişinizi parlak bir renge çevirir.)

B3 Vitamini ( Niasin ) Nedir?

Bu, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesi ve depolaması için ihtiyaç duyduğu bir bileşik ailesidir. Cildinizi ve dokularınızı da korumaya yardımcı olur ve kolesterol seviyenizi iyileştirebilir. 85 gram konserve ton balığı, neredeyse bir günde ihtiyacınız olan her şeye sahiptir. Veya biraz tavuk, hindi, somon veya diğer yağsız etleri servis edin. Vegan mısınız? Crimini mantarı, fıstık ve fıstık ezmesi yiyin.

B6 Vitamini Nedir?

Bu vitamin, vücudunuzdaki 100’den fazla farklı reaksiyonda rol oynar. Bazı araştırmalar B6’nın hafıza kaybı, kolorektal kanser ve PMS’ye karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yapraklı ve kök sebzeler de dahil olmak üzere pek çok gıdada bulunur; muz, avokado ve karpuz gibi turunçgil olmayan meyveler; baklagiller ve balık, kümes hayvanları ve yağsız et.

B12 vitamini Nedir?

Spor salonuna gitmeden önce haşlanmış yumurta veya vitamin içeren mısır gevreği gibi bir atıştırmalıkla canlanın. B12, vücudunuzun enerji için yiyecekleri parçalamasına yardımcı olur. Bazı sporcular ve eğitmenler antrenmanlardan önce takviye alırlar, ancak bunlar öğünlerinize yeterince yiyorsanız bunlar başarınızı gerçekten artırmaz.

C Vitamini Nedir?

Reçetesiz satılan bazı ilaçlarla yapılan iddialara rağmen, soğuk algınlığını önlemez. Ancak semptomlarınız olduğunda, susuz kalmanıza yardımcı olması için portakal veya greyfurt suyu için. Semptomlarınız daha erken geçmeyebilir, ancak susuz kalmamak semptomlarınız seyrederken daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun ayrıca kemiklerinizin, cildinizin ve kaslarınızın büyümesine yardımcı olmak için C vitaminine ihtiyacı vardır. Diyetinize dolmalık biber, papaya, çilek, brokoli, kavun, yeşil yapraklı sebzeler ve diğer meyve ve sebzeleri ekleyerek yeterince alacaksınız.

Kalsiyum Nedir?

Bu mineral betonun sertleşmesine yardımcı olur. Gücü, onu kemikleriniz ve dişleriniz için yapı taşı yapar. Ayrıca kalbiniz de dahil olmak üzere kasları hareket ettirmenin anahtarıdır. Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünlerinden ve lahana ve brokoli gibi yeşil sebzelerden kalsiyum alın. Ne kadara ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Bir takviye almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza danışın.

Krom Nedir?

Kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olduğuna inanılan bu mineralden sadece eser miktarda ihtiyacınız var. Çoğu yetişkin, brokoli, İngiliz kekleri ve sarımsak gibi yiyecekleri yiyerek kolayca doyurur. Kilo vermenize yardımcı olmayı vaat eden krom takviyeleri görebilirsiniz, ancak bu iddiaları destekleyecek bilimsel bir kanıt yoktur.

D vitamini Nedir?

Kalsiyum gibi kemiklerinizi güçlü tutar ve sinirlerinizin mesajlar taşımasına yardımcı olur. Ayrıca mikroplarla mücadelede de rol oynar. Güneşte dikkatli olmak – açık bir günde 10 ila 15 dakika, güneş kremi olmadan – en iyi kaynaktır. Ya da somon, ton balığı ve uskumru gibi balıkları yiyebilirsiniz. Yumurta sarısında da biraz var. D vitamini eklenmiş süt ve bazen portakal suyu da alabilirsiniz.

E vitamini Nedir?

Hücrelerinizi sigara dumanı, kirlilik, güneş ışığı ve daha fazlasının neden olduğu hasarlardan koruyan antioksidan adı verilen bir şey. E vitamini ayrıca hücrelerinizin birbirleriyle konuşmasına yardımcı olur ve kanın hareket etmesini sağlar. Badem, fındık ve yer fıstığı gibi ay çekirdeği ve kabuklu yemişler iyi kaynaklardır. Bunlara alerjiniz varsa, bitkisel yağlar (aspir ve ayçiçeği gibi), ıspanak ve brokoli de E vitamini içerir.

Folik Asit Nedir

Anneler için bir zorunluluktur. DNA yapımına ve spina bifida ve diğer beyin doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, koyu yapraklı yeşillikler, portakallar ve portakal suyu ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) folik asit açısından zengindir. Doktorunuz da bir takviye almanızı isteyebilir.

K vitamini Nedir?

Kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için buna ihtiyacınız var. Bir kan inceltici olan warfarin alan kişiler ne yediklerine dikkat etmelidir çünkü K vitamini ilacın çalışmasını durdurur. Ispanak, lahana veya brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerden oluşan bir porsiyon size gün için fazlasıyla yeterli K verecektir. Fermente soya fasulyesinden yapılan natto adlı bir Japon yemeği daha da fazlasını içerir.

İyot Nedir?

Tiroidiniz metabolizmayı kontrol eden hormonları yapmak için iyot kullanır. Eksikliğin ilk belirtisi genellikle guatr, boynunuzda genişlemiş tiroid bezinin neden olduğu bir yumrudur. ABD’de nadirdir, çünkü sofra tuzuna iyot eklenir. Diğer başlıca kaynaklar arasında balık ve deniz yosunu bulunur. Yine de çok fazla iyot zararlı olabilir ve takviyeler bazı ilaçlarla etkileşime girer.

Demir Nedir?

Seviyeleriniz düşük olduğunda, vücudunuz yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi üretmez. Ve onlar olmadan dokularınıza oksijen alamazsınız. Hamile olan veya adet döngüsü ağır olan kadınlar, kanınızda yeterince demir bulunmadığında kullanılan tıbbi isim olan anemiye yakalanma olasılığı yüksektir. Fasulye ve mercimek, karaciğer, istiridye ve ıspanakla seviyenizi yükseltin. Pek çok kahvaltılık gevreklere bir günlük değer eklenir. En az% 45 kakaolu bitter çikolatada bile biraz bulunmaktadır.

Magnezyum Nedir?

Bu mineral, kaslarınızı sıkıştırmada ve kalp atışınızı sürdürmede rol oynar. Kan şekerini ve kan basıncını kontrol etmeye, protein ve DNA yapmaya ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Badem, kaju fıstığı, ıspanak, soya fasulyesi, avokado ve tam tahıllardan magnezyum alabilirsiniz.

Potasyum Nedir?

Muzları düşünebilirsiniz, ancak yeşil yapraklı sebzeler bu mineral için daha iyi bir kaynaktır. Kan basıncınızı normal bir aralıkta tutmanıza yardımcı olur ve böbreklerinizin çalışmasına yardımcı olur. Çok düşük veya çok yüksek seviyeler kalbinizin ve sinir sisteminizin kapanmasına neden olabilir. Tuzunuza da dikkat etmelisiniz çünkü vücudunuzun doğru sodyum ve potasyum dengesine ihtiyacı vardır. Çiğ kavun, havuç ve domates de tüketebilirsiniz.

Çinko Nedir?

Onsuz, tadı ve kokusu olamazdı. Bağışıklık sisteminizin buna ihtiyacı vardır ve kesiklere, sıyrıklara ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Yaşlandıkça görüşünüzü korumanıza yardımcı olabilir. Susam ve kabak çekirdeği, nohut, mercimek ve kaju fıstığı gibi bitki kaynaklarından çinko alabilirsiniz, ancak vücudunuzun onu istiridye, sığır eti, yengeç, ıstakoz ve domuz eti gibi hayvansal gıdalardan emmesi daha kolaydır.