HIIT antrenmanı genellikle kısa süreli yoğun egzersizleri dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizlerle birleştirir. Spor salonlarında bu antrenmanlar çoğunlukla aerobik ve direnç antrenmanlarının karışımıdır. Spor yapan kişiler genel olarak interval antrenmanları olan aerobik egzersizlere odaklanır. İnterval antrenmanlarının çoğu spor salonu, video ve dergide görünenden daha Spesifik bir rutine dayanır şekilde uygulanan basit egzersizlerdir. Spor yapanların bakış açısına göre HIIT antrenmanı bir kişinin kalp atış hızının genellikle bir ila beş dakika boyunca maksimum kapasitesi en az %80’ e ulaştığı, dinlenme periyotları veya daha az yoğun egzersiz ile yoğun dinlenme aralıklarını değiştiren egzersizler olarak bilinirler.

HIIT antrenmanı için basit bir örnek vermek gerekirse, ısınmak için 10 dakika koşarsınız, ardından dört dakikalık aralıklarla daha hızlı koşu yaparsınız, aralarında üç dakikalık orta dereceli koşu veya tempolu yürüyüş ve beş dakikalık bir soğuma vardır. Ayrıca koşuyu bisiklete binme veya yüzme gibi diğer aerobik egzersizlerle değiştirebilirsiniz. Tüm rutin 40 dakika sürmelidir. Örneğin, iyi bir başlangıç ​​antrenmanı, 1 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşmak ve ardından 2 dakika yürümektir. 15 dakikalık, yağ yakıcı bir egzersiz için bu 3 dakikalık aralığı beş kez tekrarlayın.

Yine, bu rutinler cross fit ve hatta yedi dakikalık antrenman gibi zincirlerde sunulanlardan oldukça farklı görünür. Genellikle HIIT antrenmanı olarak anılsalar da, kardiyovasküler egzersizi kuvvet antrenmanı ile birleştirirler. Aralıklı HIIT antrenmanı en iyi bilinen tek faydası kalp sağlığı ile ilgilidir. Aralıklar, sürekli egzersiz biçimlerine kıyasla daha az bir zaman harcayarak kardiyo, solunum sağlığını pozitif yönde etkiler. Aerobik olarak ne kadar formda olursanız; kalbiniz o kadar iyi kan pompalar, nefesiniz o kadar uzun sürer ve bisiklete binebilir, koşabilir veya yüzebilirsiniz. Bu durum kalp hastalığını önlemeye yardımcı olma ihtimali var. HIIT antrenmanı; tipik olarak daha uzun geleneksel kardiyo antrenmanıyla ilişkili faydaları elde etmek için zaman açısından verimli bir stratejidir. Tabii ki, bir HIIT antrenmanı ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok kalp sağlığına pozitif etkisini görebilirsiniz.

Her şeyden önce, HIIT antrenmanı kısa bir süre için maksimum yeteneğinizde performans göstermek ve ardından kısa bir ara vermekle ilgili olduğunu unutmamak önemlidir. Egzersiz ve dinlenme oranınızı yapılandırmanın birkaç yolu vardır. Dinlenme süresi mevcut Kondisyon seviyenize bağlıdır.

HIIT antrenmanı egzersizleri basittir ancak çok yorucu olur. Tek yapmanız gereken bir zamanlayıcı ayarlamak ve süre dolana kadar devam etmektir. HIIT antrenmanı her gün yapılması gerekmediğini bilmekten memnun olabilirsiniz. Dinlenme gününü atlamak, aşırı spor ve zihinsel/fiziksel tükenmişliğe neden olabilir. bu da bir süre egzersiz yapmaktan vazgeçmenize neden olabilir, bu nedenle dinlenme günlerinize öncelik vermeyi unutmamalıyız.

Neden HIIT antrenmanı yapmalısınız?

HIIT antrenmanı, yoğun bir program için ideal bir antrenmandır. Yalnızca 15 dakikalık bir aralıklı antrenmanda (haftada üç kez yapılan), koşu bandında bir saat koşan kişiden daha fazla ilerleme kaydedebileceğinizi gösteriyor. Sadece iki haftalık yüksek yoğunluklu aralıklar, aerobik kapasitenizi altı ila sekiz haftalık dayanıklılık antrenmanı kadar artırır.

Fiziksel performansın temeli güçtür. Bu performans alışık olabileceğiniz hareketlilikten biraz fazlası gerekir. Başlamadan önce, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve sırtınızı yaklaşık 5 dakika döndürün Birkaç zıplama hareketi, vücut ağırlığıyla diz kırarak çömel kalk ile 3 ila 5 dakika ısının. 15 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Yalnızca gerektiğinde dinlenerek gerçekleştirin. Mümkün olduğu kadar çok tur için tekrarlayın. Turlarınızı takip edin. Aralıklı günlerde haftada 3 defaya kadar HIIT antrenmanı uygulamaya çalışın. Uygun formu koruyun ve her HIIT antrenmanında tur sayınızı artırmak için çalışın.

YAĞ YAKMAK İÇİN;

Bir HIIT antrenmanı sırasında sabit durumlu kardiyodan daha fazla kalori yakmakla kalmaz. Aynı zamanda tüm bu yoğun eforun etkisi vücudunuzun onarım döngüsünü hiper sürücüye geçirir. Bu, bir HIIT antrenmanından sonraki 24 saat içinde; örneğin sabit tempolu bir koşudan sonra yaptığınızdan daha fazla yağ ve kalori yaktığınız anlamına gelir.

EKİPMAN GEREKTİRMEDİĞİ İÇİN;

Koşmak, bisiklete binmek, ip atlama ve kürek çekmek HIIT antrenmanı için harikadır bir hareketliliktir. Ancak bunu yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Yüksek dizler, hızlı ayaklar veya zıplama hamleleri gibi pliometrik herhangi bir şey, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırmak ve HIIT antrenmanının faydalarından yararlanmak için de işe yarar. Aslında, dumbbell gibi bazı Ekipmanlar HIIT antrenmanını daha az etkili hale getirebilir. Herhangi bir Ekipman olmadan da HIIT antrenmanı yapabilirsiniz.

KASLARDAN DEĞİL YAĞLARDAN YAKTIĞI İÇİN;

Diyet yaparken yağla birlikte kas kütlesini kaybetmemek çok zor. Kararlı bir diyet kardiyo kas kaybını teşvik ediyor gibi görünse de, araştırmalar hem ağırlık antrenmanının hem de HIIT antrenmanı diyet yapanların zor kazanılan kaslarını korumalarına izin verirken, kaybedilen kiloların çoğunun yağ depolarından gelmesini sağladığını gösteriyor.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRDIĞI İÇİN;

HIIT, artan yağ yakımı ve daha fazla kasın korunmasına ek olarak, antrenmanınızı bitirdikten sonraki 24 saat içinde insan büyüme hormonunuzun (HGH) üretimini %50’ye kadar  uyarır. HGH yalnızca artan kalori yakmaktan sorumlu değildir, aynı zamanda yaşlanma sürecini de yavaşlatır. 

HER YERDE YAPILABİLDİĞİ İÇİN;

HIIT antrenmanı bir parkta da yapılabilir evde de yapılabilir. Bu çok geniş bir kavram olduğu için kısa bir süre için maksimum çabayı sarf ederek kısıtlama olmadan antrenman yapılabilir. HIIT, yağ yakmanın etkili bir yoludur. Kardiyo egzersizlerinin yağ deposu için etkili olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Hareketli ve yoğun bir kardiyo şekli olan HIIT, hedefiniz inatçı yağları yakmak olduğunda yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Egzersizin yoğunluğu, HIIT antrenmanı sırasında vücudunuz oksijenden yoksun durumundan kurtulduğunda ortaya çıkan, egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketiminin yanı sıra artan yağ oksidasyon oranına da yol açar. Bu aşamada yağ dokuları parçalanır ve yakıta dönüştürülür.

HIIT ANTRENMANI İŞTAHI DENGELER

Aşırı yemeye yatkınsanız, HIIT iştahınızı yönetmede size iyi gelecektir. HIIT antrenmanı yoğunluğu; iştahınızı azaltan bir iştah düzenleyici hormon olan ghrelin miktarında bir azalmaya neden olur. Yüksek Şiddetli Aralıklı Antrenman olarak da bilinen HIIT Antrenmanı; aynı zamanda kan şekerinizi geçici olarak yükselterek iştahınızı da azaltır. HIIT, vücudunuzun bir dakika içinde emebileceği oksijen miktarını artırır. Atletik performansınızın fiziksel kapasitesini etkiler.

KORTİZOL SEVİYELERİ YÜKSELİR

Egzersiz, genellikle iyi bir stres etkeni olmasına rağmen, yine de bir stres etkenidir.  HIIT antrenmanı vücudumuzu kortizol seviyemizi yükselten sınırlara zorlama olasılığı var. Vücuttaki birincil stres hormonu olarak kortizol; vücudumuzun ‘dövüş ya da kaç’ ile nasıl başa çıktığıyla ilgilidir. Kısa süreli ani artışlar vücudumuzun güçlenmesine yardımcı olsa da; uzun süreler boyunca çok yüksek bir artış yaşanması; sindirim sorunları, şişkinlik ve kilo alımı gibi bir istenmeyen yan etkilere sebep olma ihtimali var.

Spor yapan herkes HIIT antrenmanından istediği zaman yararlanır. Performans açısından, sizi daha zinde, daha güçlü yapar ve ayrıca spor dışında genel sağlığınızı iyileştirir. Ancak HIIT antrenmanı rutininize uygulamak; yapmanız gereken tekrar sayısını artırmak ve setleri tamamlama süresini kısaltmak kadar basit değildir.