Metabolizma, vücudunuzun içinde sürekli olarak devam eden ve yaşamın normal işleyişine izin veren tüm kimyasal süreçleri ifade eder. Vücutta normal işleyişin sürdürülmesine homeostaz denir.  Bu süreçler, yiyeceğimizdeki besinleri parçalayanları ve vücudumuzu oluşturan ve onaranları içerir. Vücudu inşa etmek ve onarmak için yemeğinizden gelen enerjiyi tüketir. Vücudunuzun herhangi bir zamanda yaktığı kalori cinsinden enerji miktarı metabolizmanızdan etkilenir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak dengeleyici bir eylemdir. Düzenli olarak metabolizmamız için ihtiyacınız olandan daha fazla kalori içeren yiyecek tüketirsek çoğunluğunu yağ olarak depolarız.

Her kullandığımız enerjinin çoğu, vücudumuzdaki tüm sistemlerin düzgün çalışmasını sağlamak için kullanılır. Bu bizim kontrolümüz dışında gerçekleşir. Ancak egzersiz yaptığımızda metabolizmanın bizim için çalışmasını sağlayabiliriz. Aktif olduğunuzda vücut daha fazla enerji kalori yakar. 

Çoğu insanın ağırlıkla ilgili olarak metabolizmadan bahsettiğinde aslında kastettikleri metabolizma hızıdır. Vücudun her gün kullandığı enerji miktarı bunun en büyük bileşeni, vücudunuzun dinlenirken yaktığı kalori (enerji) miktarı olan bazal metabolizma hızınızdır. Günlük enerjinizin yüzde 60 ila yüzde 80’i bu şekilde nefes alma, kalp atışını koruma, kan dolaşımı ve hücre onarımı gibi işlevlere harcanır. Kalan günlük enerjinizi fiziksel aktiviteye (yüzde 10-30) ve yaklaşık yüzde 10’unu yiyecekleri sindirmeye harcarsınız.

Vücut boyutu ve bileşimi, yaş, cinsiyet ve genetik metabolizma hızını etkileyebilir ve farklı insanlar arasındaki dinlenme metabolizma hızındaki değişimi hesaba katabilir. Sahip olduğunuz kas miktarı, metabolizma hızına en büyük katkıyı sağlar. Bu, erkeklerin kilo vermeyi kadınlardan daha kolay bulmasının bir nedenidir.

Metabolizma Hızı Nedir?

Metabolizma hızını yeme alışkanlıkları açısından düşünmeye alışmış olabilirsiniz. Örneğin, kilo vermemek için sürekli yemek yiyen bir kişi “hızlı bir metabolizmaya” sahip olduğunu söylerken, az yiyip yine de kilo alan bir kişi “yavaş bir metabolizmaya” sahip olduğunu söyleyebilir.

Bununla birlikte, metabolizma hızı insanlara özgü bir şey değildir. Aslında, konuya indiğinizde metabolizma, bir organizmanın vücudunda meydana gelen biyokimyasal reaksiyonların toplamını ifade eder. Yani bakteriden bitkiye kadar her canlının bir metabolizması vardır.

Bir organizmanın metabolizma hızı tam olarak nedir? Genel olarak, metabolizma hızı organizmanın hücrelerini çalışır durumda tutmak için yakıtların (şekerler gibi) ne kadar hızlı parçalandığını ifade eder. Türler arasında metabolizma hızı açısından genel farklılıklar vardır ve çevresel koşullar ve bireysel bir organizmanın aktivite düzeyi de metabolizma hızını etkiler.

Kahvaltınızdaki, öğle yemeğinizdeki veya akşam yemeğinizdeki moleküllerin kimyasal bağlarında depolanmış enerji vardır. Vücudunuzun metabolizma hızı reaksiyonlarından bazıları, hücresel solunumu oluşturarak enerjiyi çıkarır.

Metabolizma hızı karmaşıktır. Basitçe, dengede kalmalarını sağlamak için vücut tarafından dikkatlice düzenlenen iki parçaya sahiptir. Onlar: anabolizma ve katabolizmadır.

• Katabolizma ve gıda bileşenlerinin (karbonhidrat, proteinler, yağlar) daha basit formlarına parçalanması, daha sonra büyüme ve onarım için gerekli olan enerji ve temel yapı taşlarını sağlamak için kullanılabilir.
• Anabolizma, vücudumuzun inşa edildiği veya onarıldığı metabolizmanın parçasıdır. Anabolizma, nihayetinde yemeğimizden gelen enerjiyi gerektirir. Günlük anabolizma için ihtiyacımız olandan fazlasını yediğimiz zaman, fazla besinler genellikle vücudumuzda yağ olarak depolanır. 

Vücudunuzun metabolizma hızı (veya toplam enerji harcaması) üç bileşene ayrılabilir: 

• Bazal metabolizma hızı: dinlenme halindeyken bile, vücudun tüm sistemlerinin doğru şekilde çalışmasını sağlamak için enerjiye kaloriye ihtiyacı vardır. Vücudun bazal metabolizma hızı günlük harcanan en büyük enerji miktarını oluşturur (günlük enerji kullanımınızın yüzde 50-80’i).
• Yiyeceklerin termik etkisi: vücudunuz tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri sindirmek için enerji kullanır ve ayrıca besinlerini emer, taşır ve depolar. Termik etki, enerji kullanımınızın yaklaşık yüzde 5-10’unu oluşturur.
• Fiziksel aktivite sırasında kullanılan enerji: bu, fiziksel hareket tarafından kullanılan enerjidir ve her gün ne kadar enerji kullandığınıza bağlı olarak en çok değişir. Fiziksel aktivite, planlı egzersizi (koşmaya gitmek veya spor yapmak gibi) içerir, aynı zamanda tüm arızi aktiviteleri (çamaşır yıkamak, köpekle oynamak ve hatta kıpırdamak gibi!) 

Orta derecede aktif bir kişiye göre (günde 30-45 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite), bu bileşen günlük metabolizma hızı enerji kullanımımızın yüzde 20’sine katkıda bulunur.

Metabolizmamızı Nasıl Hızlandırabiliriz?

Aşırı vücut yağı, bugünlerde birçok insan için ciddi bir endişe kaynağıdır. Birçoğumuz bunun üstesinden gelemeyeceğimizi düşünürüz. Bilimsel temellere dayanan bu öneriler yol gösterici olabilir:

• Kuvvet antrenmanı ve kas geliştirmek yağ yakımı ve metabolizmayı hızlandırmak için idealdir.
  Vücudunuzu sık sık hareket ettirin. Vücut ısınızı artırarak metabolizmayı hızlandırabilirsiniz.
• Diyetteyken, vücut sıcaklığındaki her bir derecelik artış metabolizma hızınızı %14 arttırır.
• Düzenli aralıklarla protein almaya özen gösterin. Vücudunuz proteini parçalamak için ekstra çaba gerektirecektir, bu hareketlilik metabolizmayı hızlandıracaktır.
• Diyeti aksatmayın veya kendinizi yiyeceklerden mahrum etmeyin
• Gerçek, bütün gıdaları tüketin. Sahte veya işlenmiş gıdalardan uzak durun,
• Sahte besinler metabolizmanızı çalıştırmak için gereken besinleri vücudunuza sağlamaz.
• Her sabah kahvaltı yapın Tüm gün daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak metabolizmanızı hızlandıracaksınız.
• Trans yağlardan kaçının. Sağlıklı yağlar teşvik ederken metabolizmayı yavaşlatırlar.
• Otlar ve baharatlar kullanın. Zencefil, kırmızı biber, hardal ve tarçın da dahil olmak üzere bunlardan bazıları metabolizma hızını canlandırmaya yardımcı olabilir.
• Yeşil çayın metabolizmayı biraz arttırdığı bildirilmektedir.
• Su içmek metabolizmayı %3 oranında hızlandırır.
• Rahatlayın ve stresi yönetin. Stres hormonları metabolizmayı yavaşlatır ve yağ depolanmasını teşvik eder. Bir stres hormonu olan kortizol, kontrol edilmezse göbek yağını artıracaktır.
• Bol bol dinlenin ve uyuyun. 7 saatten az uyuyan kişilerin kilo almaya daha yatkın olduğunu unutmayın.
• Güç egzersizleri yapın.
• Kaslarınızı yoracak seviyede 15 defa tüm hareketleri tekrarlayın.
• ŞINAV, çömelme, mekik, esneme hareketleri ve baldır egzersizlerine ağırlık verin
• Her gün yarım saatlik yürüyüşler yapın
• Asansör yerine merdivenleri kullanın
• Dans edin
• Uzanarak televizyon izlemek yerine yerde oturarak sağa sola esneyin

Metabolizma hızı, o organizmanın belirli bir zaman diliminde genellikle günlük olarak harcadığı enerji miktarıdır. Dinlenme durumunda, yani hareketsizlik dönemlerinde, metabolizma hızı bazal metabolizma hızı (BMR) olarak bilinir. Dinlenirken, BMR, vücudun egzersiz gibi faaliyetlerde bulunduğu zamana kıyasla düşüktür. Bu dinlenme durumunda vücudun sadece kalp, akciğerler ve beyin gibi hayati organların düzgün çalışmasını sağlamak için enerji kullanması gerekir.

Metabolizma Hızı Nasıl Ölçülür?

Metabolizma hızı farklı şekillerde ölçülebilir:

• Oksijen tüketimi
• Karbondioksit üretimi
• Isı üretimi

Genel bir kural olarak, bir organizmanın kütlesi ne kadar büyük olursa, o organizmanın metabolizma hızı o kadar yüksek olur. Metabolizma hızı yüksek olan organizmalar, hücrelere daha verimli oksijen verilmesini gerektirir.

Kalorileri günde 1000 veya daha az kaloriye düşürmek gibi sert önlemler kullanmayın. Bu olduğunda, vücudunuz yiyecek sıkıntısı olduğunu düşünür ve enerjiyi koruyarak, metabolizmanızı ve kilo verme çabalarınızı yavaşlatarak tepki verir. Ve vücudunuz kilo kaybederse, yağ kadar kas kaybetme olasılığı da daha yüksektir. Çarpışma diyetlerini bırakmanızı ve bunun yerine bu stratejileri denemenizi öneririz. Hızı etkileyen diğer durumlar ise,

Yaşam evresi: Bebeklerde ve küçük çocuklarda, ergenlik döneminde ve hamilelik sırasında metabolizma hızı önemli ölçüde artar. Aksine, yaşlanma kas kütlesini azaltır, metabolizma hızı düşürür.

Çevre: Aşırı soğuk bir iklimde olmak, sadece vücudun çekirdek sıcaklığını korumak için enerji taleplerini önemli ölçüde artırır, bazı durumlarda ılıman bir iklimdeki bir kişinin enerji talebini ikiye katlar.

Genler: Daha önce, aşırı kilo ve obezitesöz konusu olduğunda genlerin temel olarak iştahın düzenlenmesinde rol oynadığı düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar, yağın metabolize edilme biçimindeki genetik farklılıkların da potansiyel olarak bir rol oynadığını gösteriyor.

Hastalık: Metabolizma hızı etkileyebilecek hastalıklar arasında hiper tansiyon, tiroit, kanserler ve aşırı kortizol (stres hormonu) veya adrenalin seviyeleri bulunur.