Omega 3, diyetiniz için gerekli temel maddelerden biri olarak bilinen bir amino asittir. Omega 3 yağının hem beyniniz hem de vücudunuz için büyük bir önemi vardır. Ülkemizde ve Avrupa’da birçok kişi ne yazık ki Omega 3 ağırlıklı beslenmemektedir. İşte bu yazı sayesinde Omega 3 hakkında oldukça detaylı bilgiler bulabilirsiniz.

Omega 3 Yağı Temel Olarak Nedir?

N-3 olarak da bilinen Omega 3 yağları, doymamış yağlar arasında önemli bir yer tutar ve beslenme düzeninizde mutlaka yer vermeniz gereken maddelerden biridir. Omega 3, tıp terminolojisinde temel besin maddelerinden biri olarak geçer fakat diğer yağlar ve proteinlerin bazıları gibi vücutta üretilemez ve dışarıdan alınması gerekir. Tıpkı diğer doymamış yağlarda olduğu gibi Omega 3 yağının da birçok benzeri bulunmaktadır. Örneğin Omega 6 da Omega 3 ile aynı ailedendir. Omega isimlendirmesi en temel olarak çiftli bağın yağ asidi molekülüne eklenmesini belirtir. Sonuç olarak Omega 3, vücut için gerekli fakat vücut tarafından üretilemeyen yağlardan biridir. İşte bu nedenle temel yağ asitleri sınıfında yer alır.

Omega 3 Türleri Nelerdir?

Omega 3 yağ ailesine bağlı birçok farklı alt grup vardır. Bunlar arasında en önemlileri; EPA, DHA ve ALA olarak bilinir. Bu başlıkta Omega 3’ün alt türlerinden söz edeceğiz sizlere.

EPA (Eikosapentaenoik Asit) Omega 3 Yağ Asidi

EPA, 20 karbon uzunluğunda olan bir Omega 3 yağ asididir. Omega 3’ün EPA türü; yağlı balıklarda, deniz ürünlerinde ve balık yağlarında bulunur. Sözünü ettiğimiz EPA yağ asidinin birçok temel fonksiyonu mevcuttur. Bu yağ asidi, eikosanoidler adı verilen sinyal moleküllerini üretmek için sıklıkla kullanılır. Böylelikle vücut içerisindeki iltihaplanmalar önemli oranda azaltılabilir. Omega 3’ün önemli bir formu olan EPA, depresyon gibi mental bozukluklara da iyi gelmesiyle bilinir.

DHA (Dokosaheksaenoik Asit) Omega 3 Yağ Asidi

DHA, 22 karbon uzunluğa sahip olan bir Omega 3 yağ asididir. Omega 3’ün bu türü; genellikle alglerde, yağlı balıklarda, balık yağlarında ve deniz ürünlerinde bulunur. DHA’nın vücudumuz için temel rolü; hücre zarlarının yapı maddesini oluşturmaktır. Bu durum, özellikle beyin ve göz hücrelerimiz için oldukça önemlidir.

DHA Omega 3 asidi, beynimizdeki çoklu doymamış yağların yaklaşık yüzde 40’ını oluşturmaktadır. DHA yağı, kadınların hamilelik ve emzirme dönemleri için oldukça faydalı bir gıda maddesidir. Bu yağ, sinir sisteminin oluşumunda da çok büyük öneme sahiptir. Annenin DHA alım miktarına bağlı olarak anne sütü, yüksek miktarda DHA içerebilir.

ALA (Alfa-Linolenik Asit) Omega 3 Yağ Asidi

ALA, 18 karbon uzunluğuna sahip bir Omega 3 yağıdır. Diyet amaçlı olarak sıklıkla kullanılan ALA türü; keten tohumu, çia çekirdeği ve ceviz gibi yüksek yağ içerikli bitkilerde bulunur. Enerji vermesiyle bilinen ALA Omega 3 yağının enerji vermekten başka bir biyolojik fonksiyonu yoktur. ALA, bu özelliğine rağmen temel yağ asitlerinden biri olarak kabul edilir. ALA’nın temel yağ asitlerinden biri olarak kabul edilmesinin sebebi ise vücudun ALA’yı kolaylıkla EPA ve DHA’ya çevirebilmesidir. Ki bu iki türün de sağlık açısından ne derece öneme sahip olduğunu belirtmiştik. Yapılan bir çalışmaya göre ALA’nın sadece yüzde 5’i EPA’ya ve yüzde 0,5’i DHA’ya çevrilmektedir. İşte bu nedenle tek Omega 3 kaynağı olarak ALA’ya asla güvenilmemelidir. İşte bu özelliğinden dolayı ALA Omega 3 asidi, sadece enerji vermek için kullanılmaktadır.

Özetlemek gerekirse EPA ve DHA, vücut için en önemli Omega 3 asitleridir ve balıklar ve deniz ürünlerinde bulunur. Öte yandan ikincil öneme sahip ALA ise yağ oranı yüksek bitkilerde yaygın olarak bulunur.

Omega 3 Yağ Asitlerinin Bilinen Faydaları

Omega 3 yağ asitleri, dünyada en kapsamlı araştırmalara konu olan besleyici maddelerden biridir. Omega 3 yağ asitlerinin faydaları genel olarak aşağıdaki gibi sıralanabilir.

• Omega 3 içeren besinler ve Omega 3 takviyeleri sayesinde kandaki trigliserid miktarı azaltılabilir ve dengelenebilir.
• Omega 3 bakımından zengin yiyecekleri tüketmek; başta kolon, prostat ve meme kanserine yakalanma riskini önemli ölçüde düşürmektedir fakat bu konuda yapılan araştırmaların hepsi aynı görüşte değildir.
• Bolca Omega 3 tüketmek, karaciğer yağlanmasının önlenmesi ve giderilmesi için gerçekten iyi bir besindir. Az bir miktar Omega 3 tüketmek bile bu konuda size iyi gelebilir.
• Balık yağı ve benzeri Omega 3 takviyelerini düzenli olarak tüketmek, depresyon ve kaygı bozukluğu gibi mental rahatsızlıkların da önüne geçmeyi sağlar.
• Omega 3 yağ asitleri sayesinde iltihaplanmalar azaltılabilir ve bağışıklık sistemi ile ilgili rahatsızlıkların önüne geçilebilir. Öte yandan Omega 3 yağları sayesinde adet dönemindeki ağrılar da kolaylıkla azaltılabilir.
• Omega 3 sayesinde çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite gibi rahatsızlıklara kolaylıkla çözüm bulunabilir.
• Omega 3’ü bol bol tüketerek hem çocuklarda hem de yetişkinlerde astım hastalığının önüne geçilebilir.
• Hamilelik ve emzirme esnasında annenin düzenli olarak Omega 3 tüketmesi, çocuğun daha zeki olmasını ve göz sağlığının daha iyi olmasını sağlar.
• Yapılan bazı çalışmalar, Omega 3 tüketiminin yaşlılığa bağlı Alzehimer ve Demans hastalıklarına yakalanma riskini de önemli bir oranda düşürdüğünü gösteriyor.

Yaygın olan bir inanışa göre Omega 3 tüketmek kalp sağlığına iyi gelir fakat bu düşünce yanlıştır. Yapılan araştırmalar ve gözlemler, Omega 3 tüketiminin kalp krizini ve diğer kalp hastalıklarını önlemediğini göstermiştir. Yapılan oldukça geniş kapsamlı araştırmalar, Omega 3 asitlerinin kalp sağlığına iyi geldiğine yönelik bir kanıt bulamamıştır.

Omega 3 asitleri, bugüne kadar yüzlerce kez araştırılmış bir konudur. Omega 3 asitlerinin depresyonla mücadelede, karaciğerdeki yağ oranını azaltmada, kandaki trigliserid oranını azaltmada ve astımı önlemede son derece etkili olduğu görülmüştür.

Sağlığımız İçin Ne Kadar Omega 3 Tüketmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü ve Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu gibi sağlık alanının öncü kuruluşları, günlük en az 250 ile 500 mg arasında Omega 3 tüketiminin bir yetişkin için yeterli olacağını belirtiyor.

Amerikan Sağlık Derneği ise haftada en az 2 defa yağlı balık tüketmenin kalp hastalıklarından korunmak için faydalı olacağını söylüyor. Hamile ve emziren kadınlar için günlük en az 200 mg DHA Omega 3 asidini tüketmek faydalıdır. Öte yandan erkeklerin günlük 1,6 gram ve kadınların günlük 1,1 gram ALA Omega 3 asidini tüketmesi gerekiyor. Eğer özel bir sağlık durumunuz varsa, günlük ne kadar Omega 3 kullanmanız gerektiğini doktorunuza danışmalısınız. Öte yandan Omega 6 tüketiminizin de Omega 3 ihtiyacınızı kısmen belirlediğini unutmayın. Omega 6 tüketiminizi bir miktar da olsa kısmak, Omega 3 ihtiyacınızı azaltabilir.

Omega 3 Takviyeleri Kullanılmalı mı?

Omega 3 ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu haftada en az 2 defa yağlı balık tüketmektir. Öte yandan bol miktarda yağlı balık veya deniz ürünü yemiyorsanız, Omega 3 takviyelerini almayı düşünebilirsiniz. Üstelik Omega 3 takviyelerinin faydaları hakkında birçok araştırma da mevcuttur. EPA ve DHA Omega 3 takviyelerinin iyileri genellikle balık, karides ve alg yağlarından üretilir.

Vejetaryen veya vegan olan kişiler için alglerden yapılan Omega 3 takviyeleri tavsiye edilir. Konu Omega 3 takviyeleri olunca birçok seçenek mevcuttur ve bunların tamamının iyi olduğunu da söyleyemeyiz. Bu takviyelerin bazıları kirlilikten dolayı bazı zararlı maddeleri de içerir. Omega 3 takviyesi satın alırken araştırmanızı iyi yapmalısınız. Kısaca özetlemek gerekirse Omega 3 eksikliğini gidermek için en iyi yol, yağlı balıkları tüketmektir fakat bu besinleri yemeyen kişiler Omega 3 takviyesi alabilir. Alg, karides veya balıklardan yapılan Omega 3 takviyeleri tercih edilmelidir.

Aşırı Tüketim ve Yan Etkiler

İş beslenmeye gelince, daha çok tüketmek her zaman daha iyi değildir. Çoğu besleyici gıdada olduğu gibi Omega 3 konusunda da bir üst limit bulunmaktadır. Amerikan ilaç birliğine göre günlük toplam 2000 mg Omega 3 takviyesi kullanımı güvenli sayılmıştır. Aşırı yüksek dozda Omega 3 kullanımı, kanın önemli miktarda incelmesine yol açar. Eğer sıklıkla kanama yaşıyorsanız veya kanınızda incelme varsa, doktorunuzla mutlaka iletişime geçmelisiniz.

Morina balığı, Omega 3 asitleri ve A vitamini bakımından oldukça zengin bir balıktır. Morina balığının karaciğerinden elde edilen yağ, A vitamini bakımından oldukça zengindir ve yüksek dozlarda bireyler için tehlike oluşturabilir. Omega 3 talimatları üzerindeki talimatları ve önerileri dikkatlice okuyup uyguladığınızdan mutlaka emin olmalısınız.

Sıkça Sorulan Sorular

Bu bölümde Omega 3 hakkında sıkça sorulan sorulara ve bu soruların cevaplarına yer veriyoruz

• Balık yağının en önemli formu nedir?
  • Balık yağlarında bulunan Omega 3 yağlarının birçoğu etil ester formundadır fakat trigliserid ve serbest yağ asidi formundaki takviyeler vücut tarafından daha kolay emilir.
• Vücutta Omega 3 fazlası olması durumunda ne olur?
  • Vücutta Omega 3 fazlası olması durumunda fazla Omega 3 yağları, tıpkı diğer yağlar gibi vücut için bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
• Omega 3 yağları ile pişirme yapılır mı?
  • Omega 3 yağı ile yemek pişirmek önerilen bir hareket değildir. Omega 3, çoklu doymamış yağlardan biridir ve bu nedenle yüksek ısıda kolaylıkla bozulabilir. İşte bu nedenle Omega 3 yağlarını karanlık ve serin bir yerde saklamalısınız.