1950 yıllarında, vücut geliştirme sporcusu olan Irvin P. Johnson tarafından ilk defa ortaya çıkmıştır. Bu ihtiyaç, sporcuların kolay emilen gıdalara ihtiyaç duyulması ile doğmuştur.

Protein tozu içeriğinde peynir altı suyu proteini bulunmaktadır. Peynir altı suyu proteini en sık kullanılan protein çeşitlerinden biridir.

Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir?

Üç yaygın olan peynir altı suyu, soya ve kazein proteinidir. Peynir altı suyu en yaygın kullanılır, çünkü suda çözünür bir süt proteinidir.

Protein tozu çeşitleri;

• Whey Protein
• Bitkisel Protein
• İzole Protein
• Et Protein
• Kompleks Protein

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

Aşağıda günlük öneriler, maddelemiştir.

• Ortalama bir yetişkinin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
• Rekreasyonel atletizmde yer alanların her kilogram vücut ağırlığı için 1.1 ila 1.4 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.
• Rekabetçi sporcuların 1.2 ila 1.4 grama ihtiyacı vardır ve ultra dayanıklılık sporlarında yer alanların kilogram ağırlık başına 2.0 g’a kadar ihtiyacı olabilir.
• Kas kütlesi geliştiren sporcuların günde kilogram başına 1.5 ila 2.0 gram ihtiyacı vardır.

Kas kütlesi oluşturmak isteyen yetişkin bir sporcu olduğunuzu ve yaklaşık 75 kilogram ağırlığınız, 165 cm boyunuzun olduğunu varsayalım. Günde ihtiyacınız olan en fazla protein 150 gramdır. 

Protein genç sporcular için de önemlidir. Gençler için kilogram yerine kilo vücut ağırlığına dayanmaktadır.

Ortalama bir gencin her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4 ila 0,5 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Genç sporcular daha fazlasına ihtiyaç duyuyor. Günde 0,5 ila 0,8 gram arası protein yeterli olacaktır.

Aşırı protein böbrekler için zor olabilir. Su kaybına da neden olabilir. Bu risklerden kaçınmak için, çocuğunuzun günlük diyetlerinde yüksek proteinli gıdalardan aldığından emin olun.

Protein alımınızı hesaplar ve atletik ihtiyaçlarınız için yeterince almadığınızı düşünüyorsanız (protein alımının çok düşük olduğuna dair bazı belirtiler: alışılmadık şekilde yorgunsunuz, ağırlık kaldırırken veya başka yorucu aktiviteler yaparken kendinizi zayıf hissediyorsunuz veya iyileşemiyorsunuz.) performansınızı artırmanıza yardımcı olması için protein tozlarını en iyi nasıl kullanabilirsiniz?

İlk olarak, bir antrenmandan hemen sonra protein tozları almanızı söyleyen geleneksel mantığı görmezden gelin. “Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzun ihtiyacı olan şey karbonhidrattır. Bunlar vücudunuzun yakıt olarak kullandığı ve kaslarınızın çalıştığı şeylerdir. “Evet, protein bir antrenmandan sonra iyileşme için de önemlidir, ancak araştırmalar bu noktada vücudun 4-1 veya 5-1 karbonhidrat / protein oranına sahip yakıta ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Çoğu protein tozu, kepçe başına en az 20 gram protein içerdiğinden, uygun besin oranını elde etmek için yaklaşık 80 gram karbonhidrat gerekir!

Protein Tozları Ne İşe Yarar?

Protein, kemik, kas ve derinin yapı taşlarından biridir. Vücudun hormon, enzim ve diğer kimyasalları üretmesi gerekir.

Protein tozları içerisinde yüksek miktarda protein içerir. İnsanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olabilecek yiyecekler, protein açısından zengin gıdaları ve takviyeleri tüketmekten geçer. Tam hissetmek, daha küçük porsiyon boyutlarına ve daha az sık atıştırma ile sonuçlanma eğilimindedir, bu da bir kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına veya gerekirse kilo vermesine yardımcı olabilir.

Ayrıca kan basıncını, kolesterolü, kalp ve damar hastalıkları için risk faktörlerini azaltabilir.

Protein Tozu Türleri

Bir kaç farklı protein tozu çeşidi vardır. Peynir altı suyu en popüler protein takviyesidir. Yaygın protein tozları şunları içerir:

Peynir altı suyu proteini: Suda çözünür süt proteini sporcular arasında popülerdir. Tam bir proteindir, yani insan vücudunun gıdalardan ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir. Vücut peynir altı suyu proteinini hızlı ve kolay bir şekilde emer.

Kazein proteini: Kazein, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırabilen bir amino asit olan glutamin bakımından zengindir. Kazein proteini, sütten elde ediliyor. Veganlar ve süt alerjisi olan kişiler için uygun değildir. Vücut bu proteini daha yavaş sindirir ve bu nedenle çoğunlukla geceleri tüketmeniz tavsiye ediliyor.

Soya proteini; Soya proteini, süt ürünleri tüketemeyenler için peynir altı suyu veya kazeine mükemmel bir alternatiftir. Aynı zamanda tüm gerekli amino asitleri içerir.

Bezelye; Birçok bitki bazlı protein tozu, soya ve süt bazlı proteinlere yüksek kaliteli bir alternatif olan bezelye proteini içerir. 

Kenevir: Kenevir tohumları, esansiyel yağ asitlerini de içeren tam proteinlerdir. Veganlar, süt veya soya alerjisi olanlar için mükemmel bir seçimdir.

Protein Tozlarının Faydaları Nelerdir?

• Büyürken. Bir gencin antrenmanlarını beslemek için daha fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Çünkü vücutları hala büyümektedir ve genel olarak daha fazla protein kullanır.
• Bir program başlattığınızda. Eğer vücut geliştirme ve kas inşa etmeye isteğiniz ve çabanız varsa, normal protein ihtiyacınızın üstünde bir protein tüketmeniz gerekir. Bu konuda bize protein tozuyardımcı olabilir.
• Egzersizlerinizi güçlendirirken. Eğer normal rutininizden daha fazla egzersiz, antrenman yapmaya karar verdiyseniz, vücudunuz daha fazla proteine ihtiyaç duyar.
• Bir yaralanmadan iyileşirken. Spor yaparken sakatlanan sporcular, iyileşme sürecini hızlandırmak ve bu sürece yardımcı olmak için çoğunlukla vücut daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.
• Vegan olurken. Vegan veya vejeteryan bir yaşam tarzını benimseyen kişiler, et, tavuk ve balık ve bazen de süt ürünleri ve yumurta gibi bir dizi ortak protein kaynağını diyetlerinden çıkarırlar. Protein ihtiyacını karşılamak için ise bitkisel kaynaklı protein tozları bu konuda yardımcı olabilir.

Bütün bu sebepler diyet listenizde ki protein oranını artırmanız için geçerli sebeplerdir. Protein oranını artırmak isteyen kişiler için protein tozları bu konuda kişiye pratiklik sağlar.

Bu hedeflere ulaşmak için o kadar fazla protein gerekmiyor. Çoğu insan zaten günlük kalorilerinin yaklaşık %15’ini proteinden alıyor. Çalışmalar, yarım kilo kas oluşturmak için vücudun günde 10 ila 14 gram daha proteine ​​ihtiyacı olduğunu açıklıyor.

Protein Tozları Kilo Vermenizi Kolaylaştırır mı?

Bahsettiğimiz Protein tozu çeşitleri vücudunuzdaki yağı sihirli bir şekilde eritmez. Ancak diyetinizle ilgili başka hiçbir şeyi değiştirmezseniz kilo almaya başlarsanız. Yapılması gereken düşük kalorili bir beslenme planıyla birlikte; protein tozları, normalde yapacağınızdan daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Spesifik olarak 2018 yılında yapılan bir incelemeye göre; peynir altı suyu proteini desteğinin aşırı kilolu ve obez çalışma katılımcılarında genel vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini bulmuştur.

Protein Tozları Kas Hücresi Artışına Destek Olur mu?

Protein tozunun kas kazanımı ve gücü üzerindeki etkileri, ne kadar formda olduğunuza bağlı olarak değişecektir. Üç farklı çalışma ele alındığında; sporla yeni tanışmış kişiler için yeterince etki göstermediğini, belli bir kas kütlesine sahip spor yapan kişilerde oldukça etkili olduğu ve peynir altı suyu proteini ile takviye edilmiş, halihazırda kuvvet antrenmanı yapmış kişilerde ise diğerlerinden daha fazla kas/güç büyümesi yaşamadığını ve protein tozunun herkesi farklı şekilde etkilediğini gösterdi.

Protein Tozları Kas Ağrılarınızı İyi Gelir mi?

Protein, kas büyümesine katkıda bulunmanın yanı sıra, hasarlı kasları ve dokuları onarmaya da yardımcı olduğu söyleniyor. Sonuç olarak, sporcular egzersiz sonrası kas ağrısından kurtulmayı hızlandırmak için protein tozu kullanabilirler.

Birçok çalışma; egzersizden sonra protein takviyesi almanın kas hasarını azaltarak, kas performansını ve kas protein sentezini artırarak iyileşmeye yardımcı olabileceğini aktarmaktadır.

Protein Tozları Metabolizmanızı Hızlandırır mı?

Yüksek proteinli diyetler enerji tüketimini (yaktığınız kalori) iki farklı şekilde artırır.

Birincisi, vücudunuz karbonhidrat veya yağdan çok, proteini metabolize ederek daha fazla kalori yakar. Gıdaya verilmiş bu metabolik yanıt, diyet kaynaklı termojenez (DIT) olarak biliniyor.

DIT, alınan kalori sayısına göre her bir besini metabolize etmek için gereken enerji miktarını gösterir. Protein değerleri, karbonhidratlar için% 5-10 ve yağ için% 0-3’e karşılık% 15-30 arasında değişmektedir.

İkincisi, yüksek proteinli diyetler glikoneogenezi uyarır. Karbonhidrat yokluğunda proteinlerden veya yağlardan glikoz üretme süreci. Bu süreçte ekstra kalori yakıldığı varsayılmaktadır. 

Aslında, 10 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışma, yüksek proteinli bir diyette daha yüksek enerji harcaması ve harcamanın % 42’sinin glukoneojenezden kaynaklandığını belirledi.

Bu nedenle, protein alımınızı, protein sallanmaları ve tozları yoluyla artırmak, bu metabolik etkilerden yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Protein Tozları Göbek Yağlarınızı Azaltmada Size Destek Sağlar mı?

Yüksek proteinli diyetlerin yağ oksidasyonunu ve yağ kaybını teşvik ettiği bilinmektedir.

Kanıtlar, protein sallanmaları gibi yüksek kaliteli kaynaklardan protein alımınızı artırmanın, orta bölgenizdeki yağ kaybıyla ilişkili olabileceğini ileri sürüyor, buna viseral veya abdominal yağ da denir.

Bel çevresinden yağ kaybetmek özellikle önemlidir. Visseral veya abdominal yağdaki artışlar, insülin direnci ve kalp hastalığı ile bağlantılı olan kronik iltihaplanmaya neden olur.

Protein Tozlarına Dair Ufak İpuçları

Protein tozu çoğu sağlıklı insan için güvenli olsa da özellikle belirli bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız, diyetinize eklemeden önce doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle mutlaka konuşun.

İnsanlar, kas kazanımı, kilo kaybı ve yaralanmaların iyileşmesi dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı protein içecekleri içiyor.

Pek çok yiyecek size yumurta, et, kümes hayvanları, süt ve baklagiller gibi çok miktarda protein sağlarken, protein karışımları ve tozları bu besin maddesinin popüler ve yüksek kaliteli bir kaynağı haline gelmiştir.

Protein karışımları bir besin takviyesidir. Bu durumda protein sarsıntıları, proteinlerin yapı taşları olarak da bilinen amino asitleri sağlar.

Diyet takviyelerinde , tozlardan kapsüllere ve sıvılara kadar birçok seçenek vardır. İçime hazır protein shake’lerini sıvı formda bulabilirken, protein takviyelerini de toz formda satın alabilirsiniz. Pek çok türde toz protein takviyesi, hayvan veya bitki bazlı kaynaklardan temin ediliyor Örneğin, en popüler hayvan bazlı protein tozları , her ikisi de genellikle inek sütünden elde edilen peynir altı suyu ve kazeindir . Ancak süt alerjiniz varsa yumurta beyazı proteini sizin için uygun bir seçim olur.

Popüler bitki bazlı proteinlere gelince, seçiminizi soya, bezelye, kenevir veya pirinç proteinlerinden alabilirsiniz.

Son olarak, adından da anlaşılacağı gibi, diyet takviyeleri diyetinizi tamamlamanıza veya geliştirmenize yardımcı olur.

Genel olarak, protein karışımları, yüksek kaliteli protein kaynaklarınız olmadığında veya günlük protein ihtiyaçlarınıza yalnızca yiyeceklerle ulaşamadığınızda kullanışlı olabilir.