Zinde kalmak için Blog Fotoğrafı

Zinde Kalmak İçin Hangi Vitaminler Tüketilmeli?

Bazen yaşadıklarınız, enerji seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Neyse ki enerjinizi korumak için dengeli beslenme, yeterli uyku ve düzenli egzersiz gibi birçok şey yapabilirsiniz. Ancak birçok insan için bu şeyler her zaman mümkün değildir.

Bu durumda, en çok ihtiyaç duyduğunuz anda enerjinizi artırmaya yardımcı olabilecek birçok takviye ve vitamin vardır. Bazıları egzersiz sırasında enerjiyi artırmak için daha iyi çalışırken, diğerleri hızlı bir şekilde almaya ihtiyacınız olduğunda en iyisi olabilir.

Ayrıca, bu listedeki tüm takviyeler, uygun şekilde kullanıldığında sağlam bir güvenlik profiline sahiptir.

Yine de bu takviyelerin sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için doktorunuza veya kayıtlı diyetisyeninize danışmanın en iyi uygulama olduğunu unutmayın.

Büyük bir içecek şirketinin iyi bir pazarlama çabalarına rağmen, enerji bir kutuda satın alabileceğiniz bir şey değildir. Enerji aslında vücudunuzun yaptığı bir şeydir. Ham maddeleri (yiyecek olarak da bilinir) sağlarsınız ve vücudunuz enerji üretmenin karmaşık süreci üzerinde hızla çalışmaya başlar. Vücudunuzun birçok günlük işlevi enerjiye ihtiyacı olduğu için, sadece hareket etmek için değil, yiyecekleri sindirmek, hatta düşünmek ve çok daha fazlası için, bu sürecin iyi desteklenmesi çok önemlidir ve burada biraz bilgi birikimi işe yarar. Vücudunuzun, yiyeceği enerjiye dönüştürmek için temel besinlerden ekstra yardıma ihtiyacı vardır ve bunlar olmadan, bu süreç işe yaramaz. 

Kalsiyum’un Faydaları

Kalsiyum aslında sadece güçlü kemik ve dişler için tüketilmez. Bu faydasının yanında, kas kasılması ve enerji metabolizması için çok önemlidir. Yapılan araştırmalara göre, kalsiyum eksikliğiniz varsa eğer kilo almanız, vücutta yağ depolamanız artabilir. Çünkü Kalsiyum eksikliğinde Kalsitrol hormonu salınımı tetiklenebilir ve bu hormon yağ depolamasını ve kilo alımını kolaylaştıran bir hormondur.

 Peynir, badem, susam, sardalya ve yoğurt kalsiyum bakımından zengin besinlerdir.

Biyotin Nedir?

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin enerjiye dönüşüm sürecinde önemli bir etkisi bulunur. Cilt ve saç canlılığının biyotin sayesinde gerçekleştiğini biliyor muydunuz?önemli bir rol oynar.

Fıstık ezmesi, yulaf, yumurta sarısı, fındık ve badem biyotin bakımından zengin besinlerdir.

C Vitamini Faydaları Nedir?

Güçlü antioksidan özelliğe sahip C vitamini, karbonhidratları yakıt olarak kullanarak vücudu oksidatif stresten korur. Ayrıca vücudun demiri emmesine yardımcı olur ve enerji tüketen enfeksiyonlara karşı korur.

Yeşil biber, brokoli, kuş üzümü ve turunçgiller C vitamini bakımından zengin besinlerdir.

Selenyum Ne İşe Yarar?

Selenyum eser minerali, bağışıklık sistemini güçlendirdiği, kanserle savaştığı ve kalp hastalığını önlediği bilinen bir kaynaktır. Bu faydalarının yanında depresyonu azaltabilir ya da önleyebilir, ruh halinizi pozitif açıdan etkileyebilir ayrıca antrenman dönemlerinde oluşabilen serbest radikal hasarlarını önleyebilir.

Taze ton balığı, ay çekirdeği ve kepekli ekmek selenyum bakımından zengin besinlerdir.

Omega 3 Ne İşe Yarar?

Omega 3 yağ asitlerini gün içerisinde dışarıdan almak çok önemlidir. Çünkü vücut omega 3 yağ asitlerini üretemez. Daha iyi kan akışı ve daha sağlıklı kalpler için omega 3 tüketilmesi önem arz etmektedir. Yağlar ayrıca açlığı bastırarak kilo vermenize yardımcı olur.

Brezilya fıstığı, keten tohumu yağı, somon, uskumru ve ceviz omega 3 bakımından zengin besinlerdir.

D Vitamini Ne İşe Yarar?

D vitamini, vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olur. Fosfor vücutta kullanılabilir olan ATP’nin sentezinde rol oynar.

Yağlı balık, zeytinyağı, yumurta, yoğurt ve ayçiçeği çekirdeği D vitamini bakımından zengin besinlerdir.

B12 Vitamini Nedir? Ne İşe Yarar?

B12 vitamini, kırmızı kan hücrelerinin oluşmasında ve yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Aynı zamanda beyin ve kasların verimli bir şekilde iletişim kurmasını sağlayarak kas büyümesini ve koordinasyonunu etkiler.

Ayrıca vücudunuzun sinirlerini ve kan hücrelerini sağlıklı tutar ve sizi zayıf ve yorgun yapabilecek bir tür kansızlığı önlemeye yardımcı olur

B12 vitamini et, balık ve süt ürünleri gibi çeşitli hayvansal proteinlerde doğal olarak bulunur. Pek çok gıda aynı zamanda B12 vitamini içerir ve çoğu B12 yönünden zengin besinler içeren dengeli bir diyet tüketerek B12 vitamini ihtiyaçlarını karşılamasına izin verir 

Bununla birlikte, bazen vücudunuz yeterince alamadığında veya ihtiyacınız olan miktarı karşıyalamadığı zaman ortaya çıkan B12 eksikliği riski altında olabilir.

Sonuç olarak, bazı insanların enerji seviyeleri B12 takviyelerinden destek alabilir.

Eksiklik riski altında olabilecek kişiler şunları içerir:

  • 50+ Bireyler: 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık% 10-30’u gıdalardan B12 vitaminini emmede zorluk çekmektedir. Bunun nedeni, uygun emilim için gerekli olan daha az mide asidi ve protein üretmeleridir 
  • Veganlar: Vejeteryanlar ve veganlar B12 eksikliği riski altındadır çünkü hayvansal gıdalar bu vitaminin tek doğal besin kaynağıdır 
  • GI bozuklukları olanlar: Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi gastrointestinal (GI) sistemi etkileyen durumlar vücudun B12’yi absorbe etme yeteneğini etkileyebilir 

Bununla birlikte, B12 veya bu konuda B vitaminlerinden herhangi biri ile takviye etmenin yeterli seviyeye sahip insanlarda enerjiyi artırabileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur 

Bakır Ne İşe Yarar?

Bakır, vücudumuzda en çok bulunan eser elementtir. kardiyovasküler, sinir ve iskelet sisteminin korunmasına deste sağlayabilir ve  Aynı zamanda ağırlık kaldırmak için gereken tendonları güçlendirir.

Yer fıstığı, domates soslu sardalya, yengeç ve ayçekirdeği bakır bakımından zengin besinlerdir.

Magnezyum Ne İşe Yarar?

Kaslarda, yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunan magnezyum anti-stres olarakta bilinir. Gevşemeye yardımcı bu mineral kas kasılmasında hayati bir rol oynar ve enerji seviyesini arttırmaya destek olabilir ve bu faydalarının yanında yorgunluk-bitkinliği ve kas krampların azaltabilir.

Yeşil yapraklı sebzeler, sarımsak, tohumlar, kuruyemişler, kepek

Riboflavin (B2 Vitamini) Ne İşe Yarar?

B2 vitamini olarak da bilinen riboflavin, enerjiye dönüştürülen protein, karbonhidrat ve yağların parçalanmasına yardımcı olur ve ayrıca vücuttaki antioksidanlara destek olur.

Vücudunuzdaki hücrelerin çoğu karbonhidratlardan enerjiye erişmeyi tercih eder, ancak yağ ve protein de kullanabilirler. B2 vitamini, vücudun sadece karbonhidratları değil aynı zamanda yağları ve proteini de enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Bu vitamin özellikle kalp ve kaslarda enerji üretimi için önemlidir.

En iyi besin kaynakları – Soya fasulyesi, ıspanak, pancar yeşillikleri, tempeh, doğal yoğurt, yumurta, kuşkonmaz, badem, hindi ve dana karaciğeri

Çinko Ne İşe Yarar?

Çinko, vücudunuzun kas yapıcı testosteron üretmesini sağlar. Ayrıca egzersizden kurtulmayı destekler, doğurganlığı artırır ve enfeksiyonla savaşan T hücrelerinin sayısını artırır.

CoQ10 Nedir?

Koenzim Q10’un kısaltmasıdır. CoQ10, vücutta doğal olarak üretilir. CoQ10, ubiquinone ve ubiquinol dahil olmak üzere birkaç formda gelir. Vücutta her yerde bulunurlar, yani tüm hücrelerde bulunurlar.

CoQ10 seviyeleri düştüğünde, vücudunuzun hücreleri büyümek ve sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi üretemez ve bu da yorgunluğa katkıda bulunabilir. Balık, et ve kuruyemişler CoQ10 içerir. Bu nedenle, CoQ10 takviyeleri, düşen veya düşük seviyelere sahip kişilerde yorgunluğu azaltmak için daha iyi bir çözüm olabilir.

CoQ10 seviyeleri yaşla birlikte azalır ve kalp yetmezliği olan kişilerde, bazı kanserler, tip 2 diyabetlilerde veya statin alan kişilerde, kan kolesterol seviyelerini düşürmek için kullanılan bir ilaç sınıfı 

Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar, CoQ10 takviyelerinin uygun dozlarda güvenli olduğunu göstermektedir 

Araştırmalar, ubiquinol olarak bilinen çeşitli CoQ10 formlarından birinin, yaşlı erkeklerde CoQ10 seviyelerini iyileştirmede daha etkili olduğunu göstermektedir. 

Demir nedir? Neden Demir Eksikliği Yaşanır?

Vücudun, akciğerlerinizden vücudunuzdaki organlara ve dokulara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein olan hemoglobin yapmak için demire ihtiyacı vardır.

Yeterli düzeyde demir olmadan, kırmızı kan hücreleriniz oksijeni vücut dokularına etkili bir şekilde taşıyamaz.

Bu, sizi yorgun ve zayıf hissetmenize neden olabilecek demir eksikliği anemisine neden olur 

Demir eksikliği anemisinin nedenleri arasında 

  • Demir-kötü beslenme: demir zengin kaynakları diyette et ve deniz ürünleri bulunmaktadır. Bu nedenle veganların demir ihtiyacı et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazladır.
  • Kan kaybı: Vücut demirinizin yarısından fazlası kanınızda bulunur. Bu nedenle, yoğun dönemler veya iç kanama yoluyla kan kaybı, seviyeleri önemli ölçüde azaltabilir.
  • Hamilelik: Hamile kadınlar normal fetal büyümeyi desteklemek için iki kat daha fazla demire ihtiyaç duyar. Ne yazık ki, tüm hamile kadınların yaklaşık yarısı demir eksikliği anemisi geliştirir.

Bu durumlarda, bir eksikliği düzeltmek ve yorgunluk dahil demir eksikliği anemisi ile ilişkili komplikasyonları önlemek için bir demir takviyesi gerekebilir.

Bununla birlikte, aşırı demir alımından sağlık riskleri olduğu için, demir takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın 

Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar?

Kreatin , kırmızı et, kümes hayvanları ve balıkta doğal olarak bulunan bir bileşiktir. Vücudunuzda hızlı bir enerji kaynağı görevi görür.

Adenozin trifosfat (ATP), hayatın enerji para birimidir. Vücudunuz enerji için ATP kullandığında, bir fosfat grubunu kaybeder ve adenozin difosfat olur.

Bu nedenle, vücudunuz hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyduğunda, kreatin fosfatını ADP’ye ödünç verir ve ATP olur.

Bu size yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler için gereken enerjiyi verir, örneğin:

  • Futbol veya futbol gibi sporlarda aralıklı sprintler 
  • Gülle atma veya atlama gibi kısa, güçlü aktivite patlamaları 
  • Halter gibi büyük miktarda güç gerektiren aktiviteler 

Kas gücü ve boyutundaki bu kazanımlar , büyük ölçüde, artan enerji arzı nedeniyle katılımcıların daha uzun süre daha fazla egzersiz yapabilmelerine bağlanır.

Pancar Tozu Nedir? Ne İçin Tüketilir?

Pancar tozu, pancar sebzesinden yapılır ve yüksek miktarda nitrat (L-sitrüline benzer şekilde nitrat), vücutta kan damarlarını gevşeten ve kan akışını ve oksijen dağıtımını artıran nitrik oksit üretir.

Bu, vücudunuzun özellikle egzersizle ilgili olarak enerjiyi daha verimli üretmesini sağlar.

Çeşitli çalışma analizleri, pancar ile takviye edilmesinin, sporcuların egzersiz sırasında yorulmaları için geçen süreyi artırdığını göstermektedir 

Bazı durumlarda, pancar takviyesi almak, insanların plasebo almaya kıyasla% 25 daha uzun süre egzersiz yapmasına izin verdi 

Bunun nedeni, pancarda bulunan nitratın, çeşitli yoğunluklarda egzersiz yapmak için gereken oksijen miktarını azaltmasıdır.

Egzersiz yapmak için ne kadar az oksijene ihtiyacınız olursa, o kadar az yorgun hissedersiniz ve o kadar uzun süre egzersiz yapabilirsiniz.

Ek olarak, nitrat vücudunuzdaki nitrik oksit üretimini arttırdığından, pancar ile takviye etmek yüksek tansiyonu da düşürebilir 

Ancak, zararsız olsalar da pancardaki renk pigmentleri idrarınızı veya dışkınızı kırmızıya boyayabilir 

Melatonin Nedir?

Melatonin, uykuda rol oynayan doğal bir hormondur. Günün saatine bağlı olarak üretilip akşam yükseliyor ve sabah düşüyor.

Melatonin takviyesi, dünyadaki yetişkinlerin yaklaşık% 30’unu etkileyen bir uyku bozukluğu olan uykusuzluğu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir.

Kronik uykusuzluk sizi sürekli yorgun ve düşük enerjili hale getirebilir. Belirtiler arasında uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü, çok erken kalkma ve düşük uyku kalitesi 

Kronik yorgunluk sendromu olan kişiler için, melatonin takviyelerinin yorgunluğu azaltırken konsantrasyonu ve enerjiyi artırdığı gösterilmiştir.

İlginç bir şekilde, azalmış melatonin salgısı yaşlanma, Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve yüksek tansiyon ile ilişkilendirilmiştir. 

Bununla birlikte, melatonin takviyesi almanın bu koşullara sahip insanlar için yorgunluğu azaltmaya yardımcı olup olamayacağı şu anda belirsizdir.

Melatonin takviyeleri güvenli görünmektedir . Dahası, vücudunuzun daha az melatonin üretmesine neden olmazlar ve geri çekilme veya bağımlılıkla ilişkili değildirler 

Tirozin Nedir?

Tirozin, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Tavuk, yumurta ve süt ürünleri dahil çoğu yüksek proteinli gıdada bulunur.

Tirozin , beyninizdeki mesajları ileten kimyasallar olan nörotransmiterler üretmek için önemlidir.

Bu nörotransmiterlerin, konsantrasyon ve enerji seviyelerini olumsuz etkileyebilecek zihinsel ve fiziksel olarak zorlayıcı faaliyetlerle azaldığı düşünülmektedir. 

Birçok çalışmada, tirozin takviyelerinin uyanıklığı ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Ayrıca uykudan yoksun kişilerde hafızayı ve netliği geri kazanmaya yardımcı olabilirler. 

Şu anda, araştırmalar, tirozinin yalnızca stresli veya bilişsel olarak zorlu durumlar nedeniyle düşük nörotransmiter depolarına sahip kişiler için faydalı olduğunu göstermektedir. 

Ek olarak, tirozin ile takviye etmenin güvenli olduğu kanıtlanmıştır. 

 L-Theanine İçeren Kafein Nedir? Faydaları nelerdir?

Kafein, enerji artırıcı özellikleri nedeniyle genellikle kahve, çay, kakaolu içecekler, enerji içecekleri ve gazlı içecekler şeklinde tüketilmektedir. Bununla birlikte, birçok insan kafeini sınırlar veya tamamen kaçınır çünkü sinirlilik, sinirlilik, huzursuzluk ve ilk enerji artışından sonra bir çökmeye yol açabilir. Ancak, L-theanine’i bir takviye olarak kafein ile birleştirmek, bu yan etkileri önlemenin kolay bir yolu olabilir.

L-theanine, çayda ve bazı mantarlarda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Uyuşukluğu artırmadan rahatlamayı sağladığı düşünülmektedir 

Birkaç çalışmada, kafein ve L-theanine kombinasyonunun hafızayı ve reaksiyon süresini iyileştirdiği, yorgunluğu ve zihinsel yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir. Toplu olarak, bu sonuçlar, L-theanine eklemenin, istenmeyen yan etkiler olmadan kafeinden aynı enerji artırıcı faydaları elde etmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. L-theanine iyi tolere edilirken, kafein alımınızı günde 400 mg’ın altında tutmanız önerilir. Bu, 3-5 fincan kahveye eşdeğerdir.

 B1 Vitamini (Tiamin) Ne İşe Yarar?

Vücudunuzun hücrelerinin çoğu karbonhidratları ana enerji yakıtı olarak kullanmayı tercih ediyor, ancak bu yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için sürekli bir B1 vitamini kaynağına ihtiyacınız var. Yüksek karbonhidrat diyeti yiyen bir sporcunun bu enerjiye erişmek için diyetinde daha yüksek miktarda B1 vitaminine ihtiyacı olacaktır. 

En iyi besin kaynakları – Ayçekirdeği, lacivert fasulye, siyah fasulye, arpa, barbunya, mercimek ve yulaf.

En iyi takviye formu – Thiamin HCl veya Thiamin Mononitrate


 B3 Vitamini (Niasin) Nedir? Neden Tüketilmeli?

Bu vitamin, vücudunuzdaki 200’den fazla enzim reaksiyonunda yardımcı faktör olarak gereklidir ve karbonhidratları, yağları ve proteini enerjiye dönüştürmek için gerekli olan başka bir vitamindir. Ayrıca vücudunuzda hücre zarları ve hormonlar gibi yağ yapıları oluşturmak için kullanılır. Diyetiniz B3 açısından düşükse, vücudunuzun yiyecekleri doğru şekilde enerjiye dönüştürememesi ve tiroid hormonu gibi düşük hormon üretimi nedeniyle yorgun hissedebilirsiniz.

En iyi besin kaynakları – Ton balığı, tavuk, hindi, somon, kuzu eti, sığır eti, sardalya, yer fıstığı, karides, esmer pirinç.

En iyi takviye formu – Niacinamide (kızarmayan form) veya nikotinik asit (kızarma formu)


B5 Vitamini (Pantotenik asit) Nedir? Neden Tüketilmeli?

Karbonhidratların, proteinin ve yağların enerjiye dönüştürülmesi için gereklidir. B3 vitamini gibi B5 vitamini de hormonlar gibi yağ yapılarının üretiminde rol oynar. Yoğun stres nedeniyle enerji seviyeleriniz düştüğünde B5 vitamini özellikle önemlidir. Bunun nedeni, bu vitaminin enerji ve stres kırıcı hormonların üretiminde rol oynamasıdır.

En iyi besin kaynakları – Shiitake mantarı, avokado, tatlı patates, krimini mantarı, mercimek, kuru bezelye, tavuk, hindi, doğal yoğurt, brokoli

En iyi takviye formu – Kalsiyum pantotenat

B6 Vitamini (Piridoksin) Nedir? Neden Tüketilmeli?

Bu vitamin, protein ve DNA’nın yapı taşlarının gelişimi için gereklidir. Glikojen depolarının (kas ve karaciğerde bulunur) enerjiye parçalanmasında rol oynadığından, normal enerji üreten metabolizma için gerekli olan çok önemli bir vitamindir. Sporcular veya düzenli egzersiz yapan herkes, depolanan enerjiye ihtiyaç duyduklarında erişebilmeleri için diyetlerinde bol miktarda B6 vitamini aldıklarından emin olmalıdır.

En iyi besin kaynakları – Ispanak, muz, ayçekirdeği, patates, tatlı patates, somon, tavuk, sığır eti, hindi, ton balığı.

En iyi takviye formu – Piridoksin HCl veya piridoksal-5-fosfat