Spor yapmak 7’den 70’e herkes için gerekli ve önemli bir aktivitedir. Küçük yaşlarda bu alışkanlığı kazanmak disipline eder. Daha sağlıklı bir zihne ve vücuda sahip olmak için günlük 15 dakikalık egzersiz bile yeterlidir. Spora yeni başlayanlar için altın değerinde öneriler için yazımızın devamını okumayı unutmayın. Sadece 15 dakikalık egzersizler zamanla yarım saate sonrasında 1 saate kadar uzanır. Spor yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde bundan keyif alacaksınız. Kendinizi daha fit ve zinde hissedecek beraberinde beslenme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeye başlayacaksınız.

SPORA YENİ BAŞLAYANLARDA MOTİVE OLMANIN GÜCÜ

Spor yapmak için gerekli malzemeleri almakla ne yazık ki iş bitmiyor. Hatta hiçbir egzersiz aleti olmadan bile spor yapma kararı alabilirsiniz. Kendinizi bu anlamda motive ederek başlamanız gerek. Kararlı olun, benim vaktim yok yorgunum gibi bahanelerin arkasına saklanmayın. Spora yeni başlayanlar, spor yapmanın olumlu yönlerini faydalarını araştırarak motive olabilirler. Sporun insan vücuduna etkisi öncelikle fiziksel aktivite ile elde edilebilir, ancak ikincil etkiler psikososyal, kişisel gelişim ve zararlı yiyecek içecek tüketimini azaltmak gibi yararlar sağlar. Başarısızlık hissi, yeme bozuklukları ve tükenmişlik gibi olumsuz etkilere karşı spor yapmak sizi rahatlatır. Fiziksel aktivite zamanla sistematik şekilde yürütüldüğünde, sporun toplumdaki rolü sadece birey için değil aynı zamanda halk sağlığı için de yıllar içinde giderek daha önemli hale gelmektedir.

Ortalama enerji alımı arttıkça, bedende enerji fazlası yaratıyor ve bu nedenle sağlık sorunlarına güçlü bir katkıda bulunan fazla kilolu insan sayısında artış gözlemlenmektedir. Motive olmak için bunları da göz önünde bulundurabilirsiniz. Fiziksel aktivite ve egzersizin depresif belirtiler ve kaygı veya stresle ilgili hastalıklar başta olmak üzere akıl hastalıklarının önlenmesinde veya hafifletilmesinde de önemli olumlu etkileri vardır. Sonuç olarak, spor kişisel kapasite, sosyal durum, biyolojik ve psikolojik olarak evrimleşir. Tüm bunlar, spora yeni başlayanlar için ciddi bir motive kaynağıdır. Fazla kilolardan kurtulmak veya enerji fazlasını vücuttan atmak yaşam kalitesini arttırmak gibi faydaları bir kenara yazarak, motive olmaya başladıysak eğer artık ikinci adıma geçelim.

NE ÇEŞİT SPOR YAPACAĞINA KARAR VERMEK

Spor yapmadan önce neye ilginiz olduğunu bir düşünün. Bedeniniz neye yatkınsa o alana yönelmekte fayda var. Bazıları pilates gibi hafif egzersizler tercih ederken bazıları ise ağırlık çalışmalarını tercih eder. Ayrıca en basit ve kolay spor, yürüyüş yapmaktır. Bazen bir egzersiz biçimi olarak göz ardı edilen tempolu yürüyüş, dayanıklılığınızı oluşturmanıza, fazla kalori yakmanıza ve kalbinizi daha sağlıklı hale getirmenize yardımcı olduğu bilimsel araştırmalar ile kanıtlanmıştır.

Saatlerce yürümek zorunda değilsiniz. Günlük 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşün sağlığa pek çok faydası vardır. Yürümek haricinde yoga, Meditasyon, KİCK BOKS, yüzme, dans etmek gibi birçok alanda aktif olarak spor yapabilirsiniz. Sporun hangi çeşidine yönelirseniz yönelin bedeninize ruh sağlığınıza olumlu etkilerini göreceksiniz. Aynı zamanda DİABET kalp hastalıkları gibi sağlık sorunlarını da azaltmış olacaksınız.

SPOR ÖNCESİ VE SONRASI SIVI TÜKETİMİ

Spora yeni başlayanlar için sıvı tüketimi çok önemlidir. Ne zaman ve ne kadar tükettiğimizi iyi bilmeliyiz. Su vücutta birçok önemli role sahiptir, kan hacmini korumak ve vücut ısısını düzenlemek için gereklidir. Egzersiz sırasında vücut terleyerek kendini soğutur. Bu sonuç vücut sıvısının kaybıyla sonuçlanır, bu da yerine konmazsa dehidrasyona neden olduğu bilinir. Ter üretimi (sıvı kaybı), artan sıcaklık ve nem ile birlikte egzersiz yoğunluğunun artmasıyla artar.

Egzersiz sırasında sıvı tüketimi, ter yoluyla kaybedilen sıvının yerine konması için gereklidir ve tüketilen sıvı miktarı, ter yoluyla kaybedilen sıvı miktarını yansıtmalıdır. Ter oranları bireyler arasında farklılık gösterdiğinden, benzersiz ter hızınızı ve ne kadar sıvı içmeniz gerektiğini bilmek önemli, ter oranınızı bilmek, egzersiz sırasında ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiğinin bir göstergesi olabilir. Egzersiz sırasında susuz kalma riskini azaltmak için her zaman susuz egzersiz yapmaya başlayın.

Yeterli hidrasyonun yararlı bir işareti olarak soluk sarı, saman renkli idrarı hedefleyin. Artan idrara çıkma ve gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceğinden, egzersiz öncesi ve sırasında aşırı miktarda sıvı tüketimi zararlı olmaktadır.

Spora yeni başlayanlar için bu bilgiler dikkate alınmalıdır. Egzersizi bitirdikten sonra terleme ve idrar kayıpları yoluyla sıvı kaybetmeye devam edeceksiniz, bu nedenle spor sırasında kaybettiğiniz sıvının %125-150’sini egzersizi bıraktıktan sonraki 4-6 saat içinde yerine koymayı planlayın. Vücudunuzun daha etkili bir şekilde su almasına yardımcı olmak için tuzlu toparlayıcı atıştırmalıklarınızla (örneğin tahıl, ekmek, sebze, süt) birlikte sıvı tüketimi önerilmektedir.

SPORA YENİ BAŞLAYANLARA BESLENME TÜYOLARI

Sağlıklı kalmak ve iyi performans göstermek için doğru miktarda enerji almak çok önemlidir. Çok fazla enerji tüketmek vücut için beslenme ihtiyacını arttırır. Spor yapanlar yeterince yemek yemezlerse performans düşer, yaralanmalar daha olasıdır. Beslenme ihtiyacında karbonhidrat, kaslara ve beyne antrenman stresini karşılamak için ihtiyaç duydukları yakıtı sağlar. Spora yeni başlayanlar, karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılamak için hangi besinleri seçmeleri gerektiğini, ne kadar yemeleri gerektiğini ve bu besinleri ne zaman tüketmeleri gerektiğini bilmelidirler.
Protein açısından zengin besinler kasları inşa etmek ve onarmak için önemlidir. Günlük yiyecekleri içeren çeşitli bir diyet genellikle yeterli proteinden fazlasını sağlayacaktır. Proteinle birlikte, antrenman için beslenmenin zamanlaması da önemlidir.

Beslenme programında besin değeri yüksek gıdalar ile vejetaryen diyetler türleri, protein ihtiyacını kolaylıkla karşılar. Enerji ihtiyaçlarını karşılayan ve büyük ölçüde sebze, meyve, fasulye, baklagiller, tahıllar, yağsız etler, balık ve süt ürünleri gibi besin açısından zengin seçeneklere dayanan çeşitli bir diyet, tüm besinlerin yeterli alımını sağlamalıdır. Temel vitaminler ve mineraller bu gıda gruplarından herhangi birinin hariç tutulması, önemli besin ihtiyaçlarının kaçırılması riskini artırır ve daha dikkatli gıda seçimlerinin yapılması gerektiği anlamına gelir. Vücut direncinin korunması performans için önemlidir. Beslenme araştırmasında sıvı alımı da önemlidir. Spora yeni başlayanlar ter kayıpları için tuzlu atıştırmalıklara ağırlık verilmelidir.

YETERLİ DİNLENME

Spora yeni başlayanlar ne zaman ne kadar spor yapabileceğine dair bir program oluşturmalıdır. İlk zamanlar için kendinize aşırı yüklenmenizin size bir artısı olmayacağını bilmelisiniz. Yeterli dinlenme sonrası aktif olarak egzersizlere devam etmelisiniz. Yorgun bir şekilde spor yapmak size keyif vermeyeceği gibi vücudunuz içinde ekstra yıpratıcıdır. Yorgun kaslara yüklenmeniz verimliliği azaltır. Yeterli dinlenme sonrası günlük 15 dakika ya da akşam 15 sabah 15 dakika şeklinde başlayabilirsiniz, sonrasında ise düzenli, birer saatlik periyodik sistemle çalışmalısınız. Yeterli dinlenme için günlük 8 saat aralıksız uyumalısınız. Uyumadan evvel bir saat belirlemeli her akşam aynı saatte uyumalısınız. Sabahları aynı saatte uyanmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Spora yeni başlayanlar dinlenme konusunda hassas davrandığı sürece hiçbir antrenman sırasında yorgunluk ve ağrı hissi yaşamazlar.

SPOR ESNASINDA NEFES KONTROLÜ

Spora yeni başlayanlar için en önemli konulardan biri nefes kontrolüdür. Birkaç saniye nefes alın. Şimdi aynı miktarda nefes verin. Bu garip geliyorsa, buna alışmanız gerekir, çünkü en yaygın etkisiz nefes alma şekline diyafram yerine göğüsten nefes aldığımız için akciğerlere minimum nefes çektiğimiz ‘kronik sığ’ solunum denir. Sığ solunum, duruş, stres, kaygı ve fiziksel kısıtlama gibi birçok faktörden kaynaklandığı biliniyor. Sığ nefes alma vücudumuzu stresli hissetmeye zorlar ve bu nedenle ne kadar uzun süre yaparsak o kadar fazla fizyolojik stres tepkisi yaratırız.

Nefes kontrolü öğrenilmediği durumda spor yaparken nefese kalır çabuk pes edersiniz.  Ayrıca boyun, omuz ve göğsümüzde fiziksel gerginliğe yol açarak duruşumuzu ve spor performansımızı da olumsuz etkiler. Nefes kontrolü için bir elinizi göbek deliğinizin altına ve diğerini göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızın doldurulan bir balon gibi yükselmesine izin verin. Alttaki elin nefesinizle yükselip alçaldığını fark edin ve nefes verin, karnınızın yavaşça sönmesine izin verin. 5-10 dakika tekrarlayın.

Nefes kontrolü şu gibi durumlarda yapılabilir,

• Isınmanın bir parçası olarak antrenmandan önce
• Büyük bir olaydan önce, maç veya koşu öncesi
• Stresli zamanlarda ve daha sakin hissetmek istediğinizde
• Vücutta fiziksel gerginlik hissedildiğinde

ISINMA VE ESNEME HAREKETLERİ

Antrenmanınız başlamadan hemen önce yaptığınız şey, antrenmanınız sırasında yapabilecekleriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Birçok spor yapan kişi antrenman öncesinde bazı rutin esneme ve ısınma egzersizleri yaparak hazırlanır. Esnetmenin statik (hareketsiz) esnekliği geliştirmeye yardımcı olur. Isınma periyodunuzdaki dinamik hareketlilik egzersizleri, vücudunuzu antrenmanınızın ana bölümünü oluşturan kuvvetli hareketlere tamamen hazırlar. Isınma ve esneme hareketleri için,

• Kalça çember hareketi
• Omuz hareketi
• Kol salınımları
• Boyun hareketliliği
• Bacak salınımı
• Ayak hareketleri

Spora yeni başlayanlar kendini zorlamadan ısınma ve esneme hareketlerinin her biri için maksimum 3 dakika zaman ayırın. Tavsiyeleri dikkate aldığınız takdirde iyi bir sporcu olabilmek mümkündür.