Her şeyden önce, vücut ağırlığınızı korumak için yemek yemekle, yağ yakmak için yemek yemek arasında ayrım yapmak önemlidir. Sağlıklı bir kiloda olmak ve korumak istiyorsanız, karbonhidrat, protein ve yağ dengesi ile günde yaklaşık 2.000 kalori yemeniz gerekir. Bununla birlikte, yağ yakmak istiyorsanız, kalori açığını korumanız gerekir. Daha basit bir ifadeyle, tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Yağ yağmak istiyorsanız eğer; internette dolaşan diyetler, egzersizler ve ayrıca hangi protein tozlarını ve ne zaman kullanacağınız konusunda çelişkili tavsiyeler tufanı karşısında aklınızın karışma ihtimali yüksektir.

Yediğiniz fazladan kalorinin doğrudan karnınıza ve bel bölgesine gittiğini hissediyorsanız, yağ yakmak için birçok alternatifi değerlendirmenin zamanı geldi. Oluşan yağlar genellikle genleriniz, hormonlarınız, yaşınız, yaşam tarzınız ve diğer faktörler nedeniyle vücutta birikir. Yağ biriken bölgeye özel egzersiz yapmak ve sözde daha fazla yağ yakan yiyecekler veya takviye edici gıdalar gibi yağ yakma hileleri hakkında birçok bilgi dolaşmaktadır. Yağ yakmak için çeşitli egzersiz türleri vardır bu sayede zorlanmadan yağ yakarak dilediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun kalorileri yakıt olarak nasıl kullandığını bilmek, kilo verme çeşitlerine nasıl baktığınız konusunda düşüncelerinizde bir fark yaratır. Enerjinizi yağ, karbonhidrat ve proteinden alırsınız. Vücudunuzun hangisinden yararlandığı, yaptığınız aktivitenin türüne bağlıdır.

Vücut öncelikle yakıt için yağ ve karbonhidrat kullanır. Bu yakıtların oranı yaptığınız aktiviteye göre değişecektir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, ne tür yakıt kullandığınızın bir önemi yoktur. Önemli olan ne kadar kalori aldığınız değil, ne kadar kalori yaktığınızdır. Bunun için sizlere 7 önemli önerimiz bulunmaktadır. Dikkate aldığınız takdirde yağ yağmak kolay bir hale gelecektir.

Kardiyo ile Yağ Yakın

Kardiyo sırasında tam olarak ne kadar sıkı çalışmanız gerektiği konusunda kafanız karışabilir. Hatta yüksek yoğunluklu egzersizin tek yol olduğunu düşünebilirsiniz.  Ancak biraz çeşitliliğe sahip olmak, tüm farklı enerji sistemlerinizi harekete geçirmenize ve antrenmanlarınızdan daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir. Bir kardiyo programı ile hareket etmek farklı yoğunluklardan farklı egzersiz çeşitleri içermektedir. Bu çeşitlilik yağ yakmak için sizi zorlamayacaktır.

Yüksek yoğunluklu kardiyo, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yaklaşık %80 ila 90 arasında olması gerekir. Bunun anlamı, sizi zorlu hissettiren ve sizi tam cümlelerle konuşamayacak kadar nefessiz bırakan bir düzeyde egzersiz yapmaktır. Bazı yüksek yoğunluklu antrenman çalışmalarının, dayanıklılık ve aerobik kapasiteyi artırmanın yanı sıra kilo vermeye yardımcı olabileceğini unutmayın. Örneğin, 150 kiloluk bir kişi, 30 dakika boyunca 6 mil hızla koştuktan sonra yaklaşık 341 kalori yakar. Bu kişi aynı uzunlukta 3,5 m yürüdüğünde, 136 kalori yakar. Her hafta çok fazla yüksek yoğunluklu antrenman yapmak sizi çeşitli şekillerde riske atabilir. Buna da dikkat etmekte fayda vardır.

• Yüksek Yoğunluklu Egzersizlerin Riskleri
• Tükenmişlik
• Egzersizden nefret etmek
• Tutarsız egzersizler ve yaralanmalar

Sadece bu da değil, egzersiz konusunda fazla deneyiminiz yoksa nefes kesen ve zorlu egzersizler için, yeterli kondisyona veya spor yapma isteğine sahip olmayabilirsiniz. Bir tür tıbbi durumunuz veya sakatlanmanız olması durumunda, yüksek yoğunluklu antrenman (veya herhangi bir antrenman) yapmadan önce bir spor antrenörüne danışın ya da aralıklı çalışın. Her hafta birkaç gün kardiyo yapıyorsanız, ki bu kilo kaybı ve yağ yakmak için öneriliyor, muhtemelen sadece bir veya iki antrenmanın yüksek yoğunluklu aralığa düşmesini istersiniz. Fitness farklı bölgeleri hedefleyen diğer egzersizleri kullanabilirsiniz. HIIT antrenmanı özellikle zorlu covid sürecinde oldukça moda oldu ve herkes tarafından tercih ediliyor. F45, crossfit ve diğer grup fitness derslerinin tümü HIIT antrenmanlardır ve basit ve pratik olmasıyla öne çıkar. HIIT antrenmanlar, yağ yakmak için yapılabilecek birçok egzersiz hareketleriyle doludur.

Aslında, kilo kaybı için fitness aktiviteleri üzerine yapılan 30’dan fazla çalışmanın bir meta-analizi, HIIT antrenmanı yapan kişilerin, daha uzun orta yoğunlukta aktivite yapanlara göre yüzde 28’e kadar daha fazla kilo verdiğini gözlemledi.  HIIT antrenmanının kilo kaybı ve yağ yakmak için bu kadar faydalı olmasının nedeni; yoğunluk ve aktivitedeki sürekli varyasyonların, yağ yakma antrenmanı bittikten sonra kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Kalp atış hızınızı kolayca yükseltebileceğiniz HIIT antrenmanı, yağ yakmak için en hızlı yollarından biri olmaya devam ediyor.

Hızlı tempoda egzersiz yapın; Hızlı tempoda 20 dakikalık bir egzersiz için herhangi bir aktiviteyi veya spor aletini kullanabilirsiniz. Bu tür bir antrenman için genellikle 20 dakikanın önerilen süre olduğunu unutmayın. Düzenli olarak spor yapmak kilo kontrolünüzü yönetmenize yardım edecektir.

Lif ve Karbonhidrat Alımına Dikkat Edin!

Lif alımı midenizde genişler ve sindirimi de zaman alır bu da daha uzun süre tok hissetmeniz anlamına gelir. Bu nedenle yiyecek seçimlerinizi lifli tam tahıllar, sebzeler ve meyveler (meyve suyu değil) üzerine odaklayın. Karbonhidratlar açısından bakliyat, baklagiller ve mercimek en iyi seçimdir, ancak pirinç, patates ve çavdar ekmeği gibi nişastalı karbonhidratları haftada yaklaşık altı öğüne dahil etmeyi hedefleyin. Rafine karbonhidratlar, yoğun şekilde işlenmiş gıdalardır. İşleme sırasında lif ve sağlıklı bileşenlerin çoğu besinlerden ayrılır ve elimizde “boş karbonhidrat” kalır. Rafine karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler arasında şekerli yiyecekler, fast food, beyaz ekmek, alkolsüz içecekler yer alır. Ancak rafine karbonhidratlarla ilgili olan şey, vücudun rafine edilmemiş karbonhidratlardan çok daha hızlı kullanmasıdır. Sonuç olarak, rafine karbonhidratlar, diğer gıdalar gibi yavaş salınım yerine kısa bir enerji patlaması yaratır. Bu nedenle daha az doyup, daha çabuk acıkacaksınız, bu da aşırı yemeye, kilo almaya ve yağlanmaya yol açacaktır. 

Yağ Yakmak İçin Yüksek Protein İçeren Diyetler

Yüksek proteinli diyetlerin sadece güçlü erkekler ve vücut geliştiriciler için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu diyetin formda kalmak isteyen herkes için son derece faydalı olduğu bilinmektedir. Yüksek proteinli bir diyetin, standart proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerden daha fazla vücut yağı kaybına yol açtığını biliyor muydunuz? Ayrıca yüksek proteinli diyetlerin yağsız vücut kütlesini artırabilmesi sayesinde; kaybedilen kilo ağırlıklı olarak yağ dokusu olacaktır. Yüksek proteinli bir diyet yemek için günde vücut ağırlığınızın kilogram başına 1,6 gr protein yemeyi ve bu proteini tükettiğiniz kaynakları çeşitlendirmeyi hedeflemelisiniz.

Yağ Yakmak İçin Probiyotik Tüketin

Probiyotik, aslında canlı bakterilerdir ve sindirim sağlığında büyük rol oynar. Bilim adamlarının temel olarak bağırsağı vücudun ikinci beyni olarak etiketlemesiyle bağırsak sağlığının önemi küçümsenemez. Probiyotikler bağırsağınızın daha iyi çalışmasına yardımcı olur, bu nedenle sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.

Bazı probiyotikler özellikle yağ yakmak konusunda oldukça etkilidir. Bu probiyotiklerden biri olan lactobacillus gasserinin özellikle göbek yağını hedef aldığı ve obeziteye karşı olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. En iyi probiyotikler kaynakları yoğurt, kefir, kombucha ve takviye edici gıdalardır.

Yağ Yakmak İçin Düzenli ve Dinlendirici Uyku

Bağırsak ve mide hareketliliğin önüne geçmek istiyorsanız sadece uyumak yeterlidir. Uyku süresi ve vücut kütlesi üzerine yapılan bir araştırma, gece 6 ila 8 saat uyuyan kişilerin kilo verme programlarında daha az uyuyanlara göre iki kat daha başarılı olduğu sonucuna ulaşılmıştır.

Rahatsız uykunun yaygın bir nedeni radyasyondur. Telefonunuzdan ve cihazlarınızdan yayılan radyasyon vücudunuzun uyku hormonlarını bozar ve uyku döngünüzü geciktirir. Bununla mücadele etmenin en iyi yolu, telefonunuzu yatmadan bir saat önce kapatmak ve uyku bandı kullanmaktır. Derin ve dinlendirici uyku yağ yakmak için en kolay yollarından biridir.

Şekerli İçeceklerden Uzak Durmak

Eklenmiş şekerli içecek ve yiyecekler sağlığınız için kötüdür. Bu tür yiyecekleri çok fazla yemek kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar, eklenen şekerin metabolik sağlık üzerinde benzersiz zararlı etkileri olduğunu gösteriyor.

Çok sayıda araştırma, çoğunlukla yüksek miktarda fruktozdan kaynaklanan aşırı şekerin, karın ve karaciğer çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini göstermiştir. Şeker, yarı glikoz ve yarı fruktozdur. Fazla şekerli içecek tükettiğinizde, karaciğer fruktozla aşırı yüklenir ve onu yağa çevirmek zorunda kalır. Bazıları bunun şekerin sağlığa zararlı etkilerinin arkasındaki ana süreç olduğuna inanıyor. İnsülin direnci bazı metabolik sorunlara yol açmakla birlikte karaciğer ve karın yağını da arttırır. Şekerli içecek, aşırı tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklarla bağlantılı olan fruktoz içerir. Bunlar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığıdır. Gözlemsel çalışmalar, yüksek şeker alımı ile artan karın yağı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

Sadece rafine şekerden fazlasının göbek yağı artışına yol açabileceğini anlamak önemlidir. Her yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselir ve bu yükseldiğinde insülin seviyeleriniz de yükselir. Bu durum aynı anda daha fazla kalori, her ikisinde de daha büyük bir artış anlamına gelir. Bu seviyeler çok yüksek olduğunda, vücudunuza besinleri kas yerine yağ hücrelerine koyması için sinyal vererek yağ birikmesine neden olur. Yağ yakmak için şekerli içecek tüketimi en aza indirilmelidir.

Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış içeceklerin her ek günlük porsiyonunda çocukların obezitegeliştirme olasılığının %60 daha fazla olduğunu gözlemledi. Buna şekerle tatlandırılmış içecekler, şekerli içecek ve meyve suları, çeşitli yüksek şekerli spor içeceklerini de kapsar. Ürünlerde rafine şeker olup olmadığını anlamak için üzerindeki ambalajı mutlaka okuyun.

Gün İçerisindeki Stresinizi Minimuma İndirin!

Stres, böbrek üstü bezlerini stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmek için tetikleyerek göbek yağı kazanmanıza neden olabilir.

Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve karın yağ depolanmasını sağladığını gösteriyor. Ayrıca, zaten geniş bir bele sahip olan kadınlar, strese  tepki olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan stres hormonu ne yazık ki yağ oluşumunu tetikleyen durumdur. Yağ yakmak için yoga veya Meditasyon gibi dinlendirici egzersizler ile stres seviyesini en aza indirebilirsiniz.

Tüm spor yapan kişilerin temel hedefleri aynıdır: Kas inşa etmek ve yağ yakmaktır. Yağ yakmak için tavsiyelere uymak egzersiz ve beslenmelere düzenli şekilde uymak belirli aralıklarla çalışmak bol bol su tüketmek gerekir.

Uzun sürede ne kadar yağ yakacağınıza ilişkin geçerli formülün, bazal metabolizma hızınıza (BMR) ve egzersiz çabalarınıza bağlı olarak ilerlemektedir. Ancak vücuttaki tüm farklı biyokimyasal reaksiyonlar, hormonal tepki ve endokrin işlevi ile vücudunuzun kalorileri nasıl depoladığını ve parçaladığını etkileyebilecek sonsuz sayıda faktör vardır. Ne yediğinizi, nasıl egzersiz yaptığınızı ve yaşam tarzınızın her seçimini optimize etmek metabolizmayı hızlandırmanıza ve hormonlarınızı yağları ateşe verecek şekilde kontrol etmenize yardımcı olabilir.